Sporternährung

Die Ernährung gehört zu den Basisfunktionen des Lebens. Insbesondere bei regelmäßigem intensivem Training ist eine angemessene Energie- und Nährstoffzufuhr erforderlich. 

Läufer setzen in Abhängigkeit ihres Trainingsumfanges besonders hohe Energiebeträge um. 
Da die Stoffwechselvorgänge bei Läufern bedeutend intensiver ablaufen, besitzen sie einen Mehrbedarf für viele Nährstoffe. 

Auf den folgenden Seiten möchte ich einen realistische Überblick über die Erfordernisse der Sporternährung geben.



Extras:

Mineralstoffe

Vitamine

Saltin-Diät

Makronährstoffe

Als Makronährstoffe werden die Substanzen bezeichnet, welche Energie und Baustoffe liefern. Der Organismus muß die gesamte Energie, die er zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen und zur Realisierung körperlicher Arbeit (inkl. sportlicher Tätigkeit) benötigt, aus der Nahrung beziehen.

...Kohlenhydrate 

Die KH können generell als wichtigster Energiestoff für den Leistungssportler bezeichnet werden. Ausdauersportler sollten 60% der mit der Nahrung aufgenommenen Energiemenge als KH zu sich nehmen. Die KH werden im menschlichem Organismus als langkettige Glukoseverbindungen, die als Glykogen bezeichnet werden, in Muskeln und der Leber gespeichert. Das Glykogen wird in der Ausdauerbelastung als erstes zur Energielieferung abgerufen. Bei mäßig intensiver Belastung wird gleichzeitig auch der Fettstoffwechsel mobilisiert, bis nach etwa 30 Minuten ein Gleichgewicht (50% zu 50%) der Energiezufuhr von KH und Fett erreicht werden kann. Dabei können KH jedoch mehr Energie pro Zeiteinheit liefern als Fett. Dieser Umstand spielt insbesondere bei intensiven Belastungen eine entscheidende Rolle. Zusätzlich ist die Sauerstoffmenge, welche zur Energiegewinnung aus KH benötigt wird, etwa 10% geringer als beim Fett. Der Abbau von Glykogen kann aerob und anaerob erfolgen. Aus all diesen Gründen werden die Glykogenvorräte in der Praxis immer zuerst aufgebraucht, auch deshalb, weil die Speichermenge auf nur 300-600g begrenzt ist. 

Vier wichtige Faktoren entscheiden darüber, mit welcher Geschwindigkeit und Menge die KH-Reserven aufgebraucht werden: 

>> Belastungsintensität
Je höher diese ist, desto schneller werden die KH verbraucht. 

>> Dauer der Belastung
Die KH können auch bei niedriger Intensität über eine lange Belastungsdauer langsam erschöpft werden (bei 55% Intensität etwa nach 4 Std.). 

>> Trainingszustand
Hochtrainierte Sportler sind in der Lage, vermehrt Fette zur Energiegewinnung zu nutzen und die KH-Reserven zu schonen.

>> Zufuhr von KH
Durch die kontinuierliche Zufuhr schnell resorbierbarer KH kann die Erschöpfung der KH-Reserven verzögert werden.
...Fette 

Das körpereigene Fettdepot hat vielfältige Funktionen. Es ist vor allem der größte Energiespeicher des Organismus. Im Gegensatz zu den KH sind die Fettreserven nahezu unbegrenzt. Bei untrainierten Personen beträgt der Fettanteil an der Körpermasse 20-35 % (Frauen) bzw. 10-20 % (Männer). Marathonläufer der Spitzenklasse haben Werte von 5-10 %. Das liegt weniger an Ernährungsgewohnheiten, als am großen Energieverbrauch und am effektiven Fettstoffwechsel. 

Körperlich inaktive Menschen in Industrieländern nehmen 35-40 % der insgesamt zugeführten Energie in Form von Fett ein. Das ist viel zu hoch. Für Sportler wird im allgemeinen eine Aufnahme von 20-30 Energie-Prozenten empfohlen. Die Körperfettdepots werden dadurch nicht reduziert, da der Körper überschüssige KH in Körperfett umwandelt, wenn die Glykogenspeicher voll sind. 

Der Fettabbau kann nur oxydativ (mit Sauerstoff) erfolgen. Daher muß eine relativ hohe Sauerstoffaufnahme gesichert sein. Das ist der wesentliche Grund dafür, daß Fette nur bei niedriger Belastungsintensität als hauptsächlicher Energielieferant herangezogen werden. Gut ausdauertrainierte Athleten mit einer hohen Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit können aber auch noch bei intensiveren Belastungen Fette zur Energiebereitstellung nutzen. 

Prinzipiell ist der Organismus zwar in der Lage, Körperfett aus KH aufzubauen, bestimmte Fettsäuren jedoch nicht. Diese essentiellen Fettsäuren müssen durch Nahrung zugeführt werden. Aus diesem Grund sollten täglich 6-8 Gramm ungesättigte Fettsäuren aufgenommen werden. Ein bestimmtes Fettangebot ist zudem von Bedeutung, um die ausreichende Zufuhr der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K zu gewährleisten. Ungesättigte Fettsäuren sind z.B. in Sonnenblumenöl, Leinöl oder Fischöl enthalten.
...Eiweiße

Eiweiße (Proteine) sind die Grundbausteine des Lebens. Sie stellen eine wichtige Grundlage für das Wachstum und die Entwicklung der Organe und Gewebe dar. Grundbausteine des Eiweißes sind die Aminosäuren. Diese Aminosäuren können vom Organismus nur begrenzt selbst produziert werden. Einige müssen mit der Nahrung zugeführt werden (essentielle Aminosäuren). 

Auch bei Sportlern, die unter hohen Belastungen trainieren, werden Eiweiße nur in unbedeutendem Maße als Energielieferant genutzt! Zum einen ist die energetische Ausbeute der Eiweiße im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten ungünstig, anderseits bestünde für den Sportler die Gefahr eines Angriffs auf die Körperstruktur (Muskeleiweiß), da keine frei verfügbaren Eiweißspeicher bestehen. Dennoch kommt es unter sportlicher Belastung bedingt durch einen erhöhten Struktur-, Ferment- und Hormonproteinumsatz vor allem in Muskeln und Leber zu einem Proteinverlust. Aus diesem Grund sollten Sportler höhere Anforderungen an den Eiweißanteil in der Ernährung stellen. Die optimale tägliche Eiweißversorgung wird für Sportler mit etwa 1,5-2,5 Gramm pro Kilogramm Körpermasse angegeben. Dieser Wert ist deutlich über der Empfehlung für die Normalbevölkerung und auch für leichte Läufer mit einem hohen Energieverbrauch noch ausreichend. Es entspricht etwa 12-15 Energie-Prozenten der Gesamtaufnahme. Vegetarisch lebende Läufer können allerdings Schwierigkeiten bekommen, diese Menge zu decken. Um die ausreichende Zufuhr der essentiellen Aminosäuren in hohen Belastungsphasen sicher zu stellen, können spezielle Aminosäure-Supplemente eingesetzt werden. 

Hier die schwer aussprechbaren Namen einiger essentieller Aminosäuren: Leucin, Lysin, Isoleucin, Methionin, Phenylalanin, Therosin, Tryptopan und Valin. Diese kommen vorwiegend in Fleisch, Fisch, Käse, Ei und Milch vor. Es gibt aber auch einige pflanzliche Nahrungsmittel mit hoher biologischer Wertigkeit: z.B. Soja, Bohnen, Kartoffeln. Es ist darauf zu achten, abwechslungsreich zu essen, da nicht alle Aminosäuren gleichzeitig in einem Nahrungsmittel enthalten sind. Optimal ist es, verschiedene Nahrungsmittel zu kombinieren, wie etwa die klassische Kartoffel-Ei-Kombination.



Klares Wasser mit einer Prise Salz
sichert eine hohe Bindung im Körper.

 Wasserhaushalt

Die Flüssigkeit wird in der Darstellung der Ernährung oft vergessen. Der Mensch kann jedoch über längere Zeit ohne Makro- und Mikronährstoffe, nicht aber ohne Wasser auskommen. Im Langstreckenlauf kommt der Flüssigkeitszufuhr eine entscheidende Rolle zu.

...Dehydration durch Schweißverlust

Die Schweißverdunstung ist für den Sportler der wichtigste Mechanismus der Wärmeabgabe. Bei intensiver sportlicher Belastung sind Schweißmengen bis zu zwei Liter pro Stunde möglich. Dadurch tritt eine negative Wasserbilanz des Organismus ein. Unmittelbarer Wasserlieferant für die Schweißdrüsen ist das Blut. Es kann eine Verringerung des Blutvolumens (Blutverdickung) eintreten. Dies hängt aber vom Trainingszustand ab. Ausdauersportler verfügen über ein großes Volumen von relativ dünnem Blut. Diese Anpassung bedeutet eine verbesserte Wärmetoleranz. 

Eine Verkleinerung des Blutvolumens durch übermäßiges Schwitzen würde bei Ausdaueranforderungen eine zusätzliche Herz- und Kreislaufbelastung bedeuten. Im Zustand der Dehydration liegt eine gesteigerte Herzfrequenz vor. Die sportliche Leistungsfähigkeit kann stark eingeschränkt sein. 

...Ursachen einer Dehydration: 

- Training und Arbeit bei hoher Temperatur
- Durchfall
- Zu geringe Flüssigkeitsaufnahme
- Ernährung (viel Kaffee, Bier, Alkohol, harntreibende Medikamente)

...Vorbeugung einer Dehydration:

- Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: etwa 4% des Körpergewichtes (im Sommer mehr)
- Zusätzliche Aufnahme geringer Mengen Natrium zur Bindung des Wassers (nur bei großer Wasseraufnahme nötig).
- Kein Genus von Kaffee und Alkohol vor oder nach sportlicher Belastung
Ernährung in der Marathonvorbereitung und während des Marathons.

Bei fast keiner anderen Sportart spielen Details der Ernährung für den Erfolg oder Mißerfolg im Wettkampf eine so große Rolle wie im Marathonlauf. Aufgrund des sehr hohen Energieverbrauchs auf dieser Strecke und der Tatsache, dass es fast unmöglich ist (anders als z.B. im Radsport) während der Belastung feste Energieträger zuzuführen, spielt die Ernährung in der Marathonvorbereitung eine wichtige Rolle.

Ernährung in der Woche vor einem Marathon

1. Einlagerung von Kohlenhydraten: 

Selbst bei Läufern, die über einen gut trainierten Fettstoffwechsel verfügen, werden im Marathonlauf die eingelagerten Kohlenhydrate (Glykogen) in großen Mengen aufgebraucht. Wichtigstes Ziel der Ernährung in den Tagen vor einem Marathonlauf ist es daher, eine maximale Glykogeneinlagerung sicher zu stellen. Dies geschieht durch Steigerung des Kohlenhydratanteils in der Nahrung der letzten 3-6 Tage vor dem Start. Es ist unbedingt darauf zu achten, daß ausreichend Kohlenhydrate eingenommen werden! Die besten KH-Träger sind Kartoffeln, Reis, Cornflakes aber auch Möhre, Apfel, Banane, Heidelbeeren oder Gele und Konfitüre. Bei den Getränken kann Apfelsaft, aber auch Cola empfohlen werden.
Es kommt in den Tagen vor dem Marathon nicht mehr primär auf die Nährstoffdichte und den Ballaststoffgehalt an. Ich selbst esse die beiden letzten Tage nicht ballaststoffreich. Der Magen soll nicht zu sehr belastet werden.
Da in der Woche vor einem Marathonlauf normalerweise wenig trainiert wird, muß auch nicht extrem viel gegessen werden. Es reicht vollkommen aus, die normale Energiemenge aufzunehmen. Wichtig ist nur, die Relation Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß deutlich in Richtung Kohlenhydrate zu verschieben.
Eine spezielle Strategie zur Erhöhung der Glykogeneinlagerung stellt die Saltin-Diät dar.

2. Auffüllen der Wasserspeicher: 

Wasser kann nicht beliebig im Körper gespeichert werden, da zu viel Flüssigkeit über die Nieren ausgeschieden wird. Es ist aber in jedem Fall sicher zu stellen, daß ein Marathonlauf nur mit einem Maximum an Wasser im Körper begonnen wird. Man sollte in den beiden letzten Tagen viel trinken. Insbesondere dann, wenn große Hitze zu erwarten ist. Es sollten solche Getränke gewählt werden, die nicht zusätzlich eine Dehydration fördern. Also möglichst kein Alkohol und Kaffee. Am besten sind Wasser, Apfelsaft und Fruchttee. 

3. Mineralstoffe: 

Es macht Sinn, in der Woche vor einem Marathonlauf bestimmte Mineralstoffe zuzuführen. In erster Linie Magnesium. Durch die Dehydration während des Laufes kommt es sehr schnell zu Mangelerscheinungen, welche sich häufig überraschend mit Krämpfen bemerkbar machen. Mit ausreichend Magnesium lassen sich Krämpfe vermeiden.
Der gesamte Kohlenhydratstoffwechsel erfordert auch das Mineral Kalium. Normalerweise ist es in der Nahrung genügend vorhanden. Eine zusätzliche Gabe in den Tagen vor einem Marathonlauf kann aber sinnvoll sein.
Bei beiden Mineralstoffen sollte vorher in jedem Fall die individuelle Magenverträglichkeit geprüft werden, denn wenn ein Durchfall für eine ungewollte Dehydration sorgt, war alles umsonst. Wenn es Unverträglichkeiten geben sollte, hilft oft schon eine Dosisreduzierung oder ein Wechsel des Fabrikats. 

4. Letzte Mahlzeit: 

Was in der letzten Mahlzeit vor dem Marathon aufgenommen wird, kann der Wettkampfleistung kaum noch von Nutzen sein. Also sollte man ganz normal und auch nicht sonderlich viel essen. Am besten isst man wie vor jedem Training. Normale Startzeit eines Marathons ist gegen 10.00 Uhr. Ich esse dann in aller Ruhe zwischen 7.00 und 8.00 Uhr mein Frühstück und nehme mir viel Zeit dazu. Das Frühstück besteht bei mir aus 1-2 Brötchen mit Käse und Konfitüre. Dazu trinke ich Tee. Wenn ich Hunger habe, esse ich später noch etwas Schokolade. In der letzten Stunde trinke ich ausreichend Wasser, um optimal hydriert ins Rennen zu gehen.

 Ernährung während des Marathonlaufes

Je schneller ein Marathon gelaufen wird, desto komplizierter ist es, feste Nahrung aufzunehmen. Spitzenläufer nehmen daher nur Flüssigkeiten zu sich. Bei Laufzeiten unter 3 Stunden ist auch nicht mit einem "Hungerrast" (verursacht durch zu starken Blutzuckerabfall) zu rechnen. Bei längerer Laufzeit kann das Essen leichtverdaulicher Kohlenhydratträger wie Banane oder Traubenzuckertabletten vorteilhaft sein.

Das beste Wettkampfgetränk ist wahrscheinlich klares Wasser. Es klebt nicht, ist unverderblich und kann vom Körper schnell aufgenommen werden. Außerdem hat es einen neutralen Geschmack und provoziert keine Magenkrämpfe.
Möglicherweise kann auch eine leichte Kohlenhydratlösung Vorteile im Marathon bringen. Dabei spielt es keine Rolle, ob Einfach- oder Mehrfachzucker aufgelöst werden. Einfachzucker wie Rohr- oder Traubenzucker sind sogar magenverträglicher. 
Wichtig ist, daß die Konzentration nicht zu hoch ist, da sonst die Absorption nicht optimal funktioniert. Ideal ist ein 7-8 prozentiger KH-Anteil des Getränks. Das ist noch nicht besonders süß.

Um einen Blutzuckerabfall im Rennen auszugleichen, trinke ich bis 15 km zunächst nur Wasser, ehe ich ab 20 km Tee mit Traubenzucker zu mir nehme. Bei normalem Wetter (10°C) beginne ich ab 10 km zu trinken, bei Wärme schon ab 5 km.
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