Höhentraining 

Das Höhentraining setzt ein bereits überdurchschnittliches Ausdauerniveau voraus und stellt eine Steigerung des Wirkungsgrades im Training dar. Es ist aus diesem Grund für Ausdauer-Athleten interessant, die im normalen Umfeld an zeitliche Grenzen und/oder allgemeine Belastungsgrenzen gestoßen sind. (Hochleistungssport)

Beim Training unter Höhenbedingungen wird die menschliche Anpassungsfähigkeit, an den in höheren Lagen geringeren Sauerstoffpartialdruck, ausgenutzt. 

• Der Sauerstoffpartialdruck sinkt linear zum Luftdruck und sorgt dafür, dass die in größerer Höhe aufgenommene Atemluft weniger Sauerstoff enthält als auf Meereshöhe. (Hypoxie)
  
•  In mittleren Höhen (1.500 bis 3.500 m.) ist der menschliche Körper in der Lage auf diesen "Sauerstoffmangel" zu reagieren. Durch verstärkte Bildung roter Blutkörperchen, wird die Sauerstoffaufnahme- und Transportkapazität erhöht. 
  
• Nach Rückkehr auf Meereshöhe profitiert der Sportler noch eine Übergangszeit von der gesteigerten Sauerstoffkapazität bei gleichzeitiger vollen Sauerstoffverfügbarkeit. Ehe die Rückanpassung abgeschlossen ist (nach 4-6 Wochen) besitzt er eine zusätzlich, erhöhte Leistungsfähigkeit. (neben dem eigentlichen Trainingseffekt. 
  
• Damit diese Anpassungen eintreten können und ausreichend lange unter Höhenbedingungen trainiert werden kann, sind mindestens 3 Wochen Höhenaufenthalt notwendig. (besser 4 und mehr Wochen)
  
• Außerdem werden unter Höhenbedingungen die Herz- und Lungentätigkeit stärker trainiert. (gesteigerte Herzfrequenz, Hyperventilation)
  
  

Höhentraining im Marathonlauf

Aufgrund des hohen aeroben Anteiles an der Marathonleistung ist das Höhentraining bestens zur Vorbereitung einer Marathonleistung geeignet. Der Einsatz ist in zwei grundlegenden Trainingsphasen besonders sinnvoll:

• Vorbereitungsperiode zur Entwicklung der Grundlagenausdauer (auch mit laufunspezifischem Training)
• Unmittelbare Wettkampfvorbereitung (UWV)

Problematisch ist der Einsatz des Höhentrainings immer in solchen Perioden, in denen eine anaerobe Stossrichtung des Trainings verfolgt wird. Für Marathonläufer spielt dieses Training (anaerobes Training), wenn überhaupt, eine Rolle zur Verbesserung der Unterdistanzleistung, bzw. zur grundlegenden Erschließung eines neuen Tempobereiches.
Innerhalb der UWV kann vorsichtig, dosiertes anaerobes Training, in der zweiten Hälfte des Höhentrainings zur Verbesserung der Wettkampfhärte eingesetzt werden. 

Ein sinnvolles Training zur Marathonvorbereitung mit zwei Höhenaufenthalten kann etwa so aussehen:

Puls: in den ersten Tagen des Höhenaufenthaltes kann der Puls bis zu 30 Schläge über dem Normalwert liegen. Ein Rückgang des morgendlichen Ruhepulses nach ca. 5 Tagen kann als erstes Indiz einer Höhenanpassung bewertet werden.

Blut: die Anzahl der Sauerstoff transportierenden roten Blutkörperchen nimmt (bei gleichbleibender Höhe) etwa bis zum 10. Tag zu. Danach besteht die höchste "Höhenleistungsfähigkeit".

Obwohl die Höhenanpassung immer ein individueller Prozess ist, muss die Gestaltung des Höhentrainings immer eine klare methodische Reihenfolge zeigen. Diese Reihenfolge berücksichtigt den allgemeinen Ablauf einer Höhenanpassung.

• Lockeres, aerobes Training in den letzten 2 Tagen auf Meereshöhe. Guter Gesundheitszustand und konditioneller Leistungsstand zur Anreise.
  
• Allgemeinathletisches Training und lockeres Dauerlauftraining (evtl. auch Wandern) in den ersten bis zu 5 Tagen der Höhenanpassung. Hohe Kilometerumfänge bei niedriger Intensität fördern die Anpassung. Intensive Belastungen stehen einer schnellen Höhenanpassung im Wege.
  
• Training der Grundlagenausdauer-1 (mittlerer Dauerlauf unter 3 Laktat, 70-85% der maximalen Herzfrequenz) bilden den Hauptteil des Trainings ab dem 5. Tag bis kurz vor Abreise.
  
• Eine Aufteilung des Höhenaufenthaltes in zwei Belastungsblock, mit einer dazwischen liegenden Unterbrechung von 3-4 lockeren Tagen (aerobes Training) unterstützt sowohl Höhen- als auch Trainingsanpassung. Innerhalb dieser Entlastungstage kann auch ein Ausflug in niedrige Höhen geplant werden, um "Sauerstoff zu tanken" und die Erholung zu unterstützen.
  Nach solchen lockeren Tagen ist meist ein Training auf deutlich, höherem Niveau möglich.
  
• Intensives Lauftraining (über 3 Laktat) wird vorsichtig dosiert ab Mitte des Höhenaufenthaltes eingesetzt. Ausreichend Erholung notwendig. Kein hartes Training innerhalb der beiden letzten Tage des Höhenaufenthaltes.
  
• Abschluss des Höhentrainings mit 1-2 lockeren Tagen. 

Im Höhentraining soll immer eine prinzipiell aerobe Stossrichtung des Trainings verfolgt werden. Die Summe der laktatbildenden Trainingsanteile ist gering zu halten. Lauftempo oberhalb des geplanten Wettkampftempos sollte nur auf kurzen Strecken und mit verlängerten Pausen durchgeführt werden.

• 1 bis 3 Tag nach Rückkehr (auf Meereshöhe) sofort erhöhte Leistungsfähigkeit. 
  Wettkampf möglich. (richtet sich nach der Gestaltung der letzten Trainingstage in der Höhe)
  Sonst eher lockeres Training, um die Rückanpassung einzuleiten. In diese Zeit fallen meist auch 1-2 Tage mit Reisestress. 
  
• 4. bis 8. Tag: vorübergehend geminderte Leistungsfähigkeit durch Rückanpassung des Körpers an die normale Höhe. Der Umstellungsprozess wird häufig durch große Müdigkeit begleitet. In diesem Zeitraum sind meist keine erfolgreichen Wettkämpfe möglich.
  Training locker bis mittel. Leistungsschwankungen treten häufig auf. Viel Schlaf notwendig.
  
• nach dem 8. Tag: erhöhte Leistungsfähigkeit. Verbesserte Sauerstoffaufnahme durch größeres Blutvolumen und höheren Anteil roter Blutkörperchen. Der Trainingseffekt wirkt zusätzlich auf die Leistung.
  Bester Zeitraum für Wettkämpfe. Der 10. Tag wird häufig als optimaler Tag für einen Marathon angegeben. (individuelle Abweichungen möglich)
  Wenn keine Wettkämpfe geplant sind, kann das Training ab dem 8 Tag gesteigert werden. Häufig wird der Höheneffekt genutzt, um die gesteigerte aerobe Ausdauer, in wettkampfspezifisches Training zu übertragen. (Entwicklung der Laufgeschwindigkeit)
  
• nach ca. 4 Wochen: die Rückanpassung ist abgeschlossen. Ab dieser Zeit sind kaum noch Anpassungen im Blut nachweisbar. Eine erhöhte Leistungsfähigkeit ist nun ausschließlich trainingsbedingt.
  Innerhalb einer Hypoxie-Kette (mehrmaliger Einsatz des Höhentrainings) sollte spätestens jetzt der nächste Höhenaufenthalt angetreten werden.

Neben individuell, genetischen Unterschieden beeinflusst das Trainingsverhalten in den letzten Tagen in Höhe und den ersten Tagen auf Meereshöhe den Verlauf und den Erfolg des Höhentrainings sehr stark. Selbstbeobachtung und Gefühl für den eigenen Körper sind neben dem methodischen Wissen Vorraussetzung um den sensiblen Prozess der Rückanpassung zu steuern. 

Besonderheiten der Ernährung unter Höhenbedingungen

• Kohlenhydrate
  
  Allein die Bewältigung hoher Trainingsbelastungen im Ausdauerbereich erfordert eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten. Unter Höhenbedingungen fordert der Körper nochmals mehr Kohlenhydrate, weil er den Sauerstoffverbrauch niedrig halten will. (Kohlenhydrate benötigen zur Energiefreisetzung 5 bis 10 Prozent weniger Sauerstoff)
  Nach dem Training sollten die entleerten, muskulären Glykogenspeicher schnell wieder durch süße Getränke oder ggf. Glukoseinfusion aufgefüllt werden. Der Anteil der Kohlenhydrate an der täglichen Ernährung sollte 60 bis 65 Prozent und mindestens 7g pro Kilo Körpergewicht betragen.

• Flüssigkeitsbedarf
  
  Die geringe Luftfeuchtigkeit in der Höhe führt insbesondere in der Akklimatisationsphase zur starker Austrocknung der Schleimhäute der Atemwege. Dieser Effekt wird zusätzlich dadurch verstärkt, dass durch eine erhöhte Atemfrequenz mehr Feuchtigkeit abgeatmet wird. Dazu kommt noch ein gegenüber Normalbedingungen größerer Schweißverlust. 
  Aus diesen Gründen gewinnt die Flüssigkeitsversorgung unter Höhenbedingungen eine enorme Bedeutung. Die tägliche Kontrolle des Körpergewichtes ist unverzichtbar, denn stärkere Gewichtsverluste sind meist durch Flüssigkeitsdefizite bedingt. Eine einfache Methode ist es auch die Färbung des Urins zu beobachten. Dieser sollte möglichst klar sein. Eine tiefgelbe Färbung lässt auf einen Flüssigkeitsmangel schließen. 

• Eiweißzufuhr
  
  Um die aktive Neubildung von roten Blutkörperchen zu unterstützen, besteht beim Höhentraining ein erhöhter Eiweißbedarf. Eine zusätzliche Gabe von Eiweißpräparaten kann diesen Bedarf decken, ohne unnötige Energie durch fettreiche Nahrung aufzunehmen.

• Eisenbedarf
  
  Etwa 4 bis 6 Wochen vor Beginn eines Höhentrainingslagers sollte der Eisenstatus des Sportlers untersucht werden. Bei einer Mangelsituation reicht die Zeit gerade noch aus, um über eine Eisenzufuhr den Mangel auszugleichen. Diese Nahrungsergänzung sollte von einem Facharzt verordnet werden.
  Eisen ist Bestandteil des Hämoglobins, das im Blut Sauerstoff transportiert. Mit der Neubildung roter Blutkörperchen unter Höhenbedingungen, wird ausreichend Eisen benötigt. Eine Mangelerscheinung kann zu erheblichen Leistungseinbusen führen
  
   

Ulrich Fuchs / Manfred Reiß: "Höhentraining - das Erfolgskonzept der Ausdauersportarten"
ISBN 3-922067-77-8

Klaus Mees: "Höhenanpassung"
ISBN 978-3-7654-4274-2

Thomas Hochholzer: "Trekking und Höhenbergsteigen - ein medizinischer Ratgeber"
ISBN 3-928026-11-9

Copyright 2009 © Heiko Klimmer