Mineralstoffe und Spurenelemente


Bei allen Ausdauersportarten treten insbesondere unter Hitzebedingungen grosse Wasserverluste durch Schwitzen auf. Mit dem Schweiß werden verschiedene Mineralstoffe und Spurenelemente ausgeschieden. Vorwiegend sind das Natrium (Kochsalz), Kalium und Magnesium. Kalium wird zudem im Glykogenstoffwechsel verbraucht. Unter Leistungssportbedingungen ist der Verlust so hoch, daß eine Nahrungsergänzung notwendig wird. Es werden eine Reihe handelsüblicher, isotonischer Elektrolytgetränke empfohlen. Ein solches Getränk kann auch selbst hergestellt werden, indem man einen halben Liter Apfel- oder Orangensaft mit einem halben Liter Wasser versetzt und mit einer Prise Kochsalz anreichert.

Bei hohem Muskeltonus oder in Erwartung intensiver Wettkampfbelastung (z.B. Marathonlauf) sollte zusätzlich Magnesium in Tablettenform aufgenommen werden (200-400mg/Tag).
Eine gewisse Bedeutung kommt auch den Spurenelementen Zink und Selen zu. In Phasen hoher Belastung ist eine niedrig dosierte Nahrungsergänzung empfehlenswert, da diese Spurenelemente die Regeneration positiv beeinflussen können. Sie fungieren u.a. als "Radikalenfänger" und schützen die Muskulatur so vor Überlastungsreaktionen.

In den Ausdauersportarten (insbesondere Leistungssport) stellt ein um das 2 bis 3-fach erhöhter Eisenbedarf ein gewisses Problem dar. Eine prophylaktische Einnahme von Eisenpräparaten ist jedoch wegen einer möglichen toxischen Wirkung nicht sinnvoll. Ein eventuelles Eisendefizit sollte in jedem Fall durch laborärztliche Untersuchungen nachgewiesen sein. Ein einfacher Weg, einem Eisendefizit vorzubeugen, ist die Einnahme von Vitamin C, welches die Eisenresorption aus der Nahrung verbessert.

Übersicht über die wichtigsten Mineralstoffe und ihre Aufgaben im menschlichen Organismus:

Element Vorkommen Tagesbedarf Bedarf für Läufer Wirkung Mangelerscheinungen
Ca
Kalzium		 Milch, Milchprodukte 800 mg 2-3 g Skelettaufbau, Erregungsprozesse, Muskelkontraktion Knochenentkalkung, Übererregbarkeit im Nerven-, Muskelsyst.
Mg
Magnesium		 grünes Blattgemüse 300 mg 300-600 mg Skelettaufbau, Enzymaktivierung, Muskelkontraktion Muskelzittern und Krämpfe, Zerrungen, Koordinationsverlust
K
Kalium		 Gemüse, Obst (Banane) 2 g 3-4 g Muskelkontraktion, Blutdruck Herzmuskelschwäche, Blutdruckabfall
Na
Natrium		 meist pflanzl. Produkte 1 g 2-3 g Druckregulation Abgeschlagenheit, Blut- druckabfall, Krämpfe
P
Phosphor		 Getreide, Ei, Fisch, Fleisch 1,2 g 3-5 g Knochenbildung, Energiestoffwechsel Rachitis
Cl
Chlor		 meist pflanzl. Produkte 1,5 g 3-5 g Druckregulation, Bildung von Magensäure keine
Fe
Eisen		 Milch, Leber, Ei, Spinat 15 mg 40-60 mg Bindung + Transport von Sauerstoff, Teil des Hämoglobins Blutarmut, Pigmentverluste
Co
Kobalt		 Leber, Rettich 0,005 mg 0,005 mg Bestandteil des Vitamin B12 Vitamin B12-Mangelanämie
Cu
Kupfer		 Milch, Milchprodukte 2 mg 2 mg Energiestoffwechsel, Bildung roter Blutkörperchen, Eisenstoffwechsel Beeinträchtigungen der Gesundheit
Mn
Mangan		 Tee, Milch, Milchprodukte 5-10 mg 5-10 mg Bestandteil von Fermenten nicht bekannt
Mo
Molybdän		 Innereien 0,2 mg 0,2 mg Bestandteil von Fermenten nicht bekannt
Zn
Zink		 tierische und pflanzl. Prod. 15 mg 15-30 mg Beteiligung am Muskel- wachstum, wichtige Rolle im Immunsystem Wachstumshemmung, Lethargie
J
Jod		 Trinkwasser 0,2 mg 0,5 mg Bestandteil des Schilddrüsenhormons Kropfbildung
F
Fluor		 Trinkwasser 0,1 mg 0,2 mg Skelett- und Zahnaufbau Karies, evtl. auch Osteoporose

 

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