Marathon < 3:00 Std.

Marathon Vorbereitung < 3:00 Std.

du hast schon einmal versucht den Marathon unter 3 Std. zu laufen und dein Ziel nur knapp verfehlt?
du hast genug eigene Erfahrungen und kannst dein Training selbstständig steuern?
du hast ein solides Grundlagentraining absolviert und bist bereit 17 Wochen hart zu trainieren?
es bestehen keine ärztlichen Einwände gegen ein Ausdauertraining

... dann ist der nachfolgende Trainingsplan für dich.
bringe dich in eine gute Ausgangslage schon 20 Wochen vor dem Marathon. (3 Wochen vor Plan-Beginn)
arbeite innerhalb der 17 Wochen konzentriert am Aufbau deiner Marathon-Geschwindigkeit.
laufe nicht zu viele Wettkämpfe. (im Plan 2 + den Marathon)

	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
16. 74 km		15 DL2 (4:40/km)		18 DL1 (5:15/km)		10 km TW (4:06/4:55)	25 DL1 (5:15/km)
15. 79 km		15 DL2 (4:40/km)		18 DL1 (5:15/km)		18 DL2 (4:35/km)	28 DL1 (5:10/km)
14. 81 km		15 DL2 (4:35/km)		20 DL1 (5:15/km)		10 km TW (4:05/4:53)	30 DL1 (5:10/km)
13. 56 km		10 DL1 (5:15/km)		12 DL2 (4:50/km)		10 km DL3 (4:10/km)	18 DL1 (5:15/km)
12. 81 km		15 DL2 (4:30/km)		18 DL2 (4:50/km)		12 km TW (4:05/4:50)	30 MSL (4:55/km)
11. 62 km		10 DL1 (5:15/km)		12 DL2 (4:45/km)		20 DL1 (5:10/km)	20 DL2 (4:30/km)
10. 83 km		15 DL2 (4:30/km)		18 DL2 (4:40/km)		14 km TW (4:04/4:48)	30 MSL (4:55/km)
09. 94 km	8 KB (5:30/km)		18 DL2 (4:40/km)	15 DL2 (4:30/km)		20 DL2 (4:25/km)	33 MSL (4:55/km)
08. 66 km		8 KB + 10 x 200 (45'')		12 DL2 (4:45/km)		12 km DL3 (4:05/km)	20 DL1 (5:10/km)
07. 85 km		18 DL2 (4:35/km)		10 DL1 + 10 x 300 (68'')		14 km TW (4:02/4:45)	30 MSL (4:48/km)
06. 88 km		10 DL1 + 10 x 300 (67'')	20 DL2 (4:30/km)		10 DL2 (4:50/km)	15 km DL3 (4:05/km)	20 DL1 (5:10/km)
05. 102 km		20 DL2 (4:35/km)	15 DL2 (4:25/km)	10 DL1 (5:15/km)		16 km TW (4:00/4:43)	35 MSL (4:55/km)
04. 90 km		12 DL1 + 10 x 300 (67'')		20 DL2 (4:25/km)		15 km WK < 1:00 Std.	30 MSL (4:50/km)
03. 111 km		12 DL1 + 10 x 300 (67'')	20 DL2 (4:35/km)	15 DL2 (4:20/km)		16 km TW (3:59/4:40)	35 MSL (4:52/km)
02. 71 km		12 DL1 (5:15/km)		15 DL2 (4:45/km)		10 km WK < 0:39 Std.	28 DL1 (5:05/km)
01. 89 km	15 DL2 (4:45/km)		10 DL1 (4:05/km)	30 km (4:38/km)		15 DL2 (4:50/km)	10 km DL3 (4:00/km)
00. 74 km		12 DL1 (5:10/km)		10 DL2 (4:40/km)		6 KB (5:30/km)	Marathon < 3:00 Std.

Trainingsbereiche :

KB - Kompensations-Bereich > absolut locker, zur Regeneration und zur Umsetzung des Trainings
DL1 - Lockerer Dauerlauf > ruhiger Dauerlauf ohne Zeitmessung
DL2 - mittlerer Dauerlauf auf vermessener Strecke, angenehm, zügiges Tempo
DL3 - Tempodauerlauf (TDL) > schneller Dauerlauf im Bereich der aerob/anaeroben Schwelle, angenehm, hartes Tempo
TW - Tempowechseltraining: 1.000 Meter schnell / 1.000 Meter mittel
MSL - "Marathonspezifischer Lauf" > Lauf > ab 30 km im DL2-Tempo
WK - Wettkampf > häufig auch Wettkämpfe als Training im GA2-Tempo

Wenn du eine Frage zum Trainingsplan hast, kontaktiere mich per eMail: HKlimmer@aol.com Bitte verfasse deine Frage konkret und kurz und habe Verständnis, wenn ich nicht immer sofort antworten kann.

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