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Leistungsdiagnostik
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Auf
dieser Seite sollen unterschiedliche Testmethoden vorgestellt werden,
die es dem Läufer erleichtern, seine
Leistungsfähigkeit einzuschätzen.
Der beste Test wäre wahrscheinlich ein Kontrollwettkampf
über eine genau vermessene Strecke. Die erzielte Leistung
spiegelt das jeweilige Vermögen über diese
Distanz
wieder. Allerdings entsteht eine Wettkampfleistung immer in komplexem
Zusammenwirken der einzelnen
Ausdauerkomponenten
(Grundlagenausdauer, wettkampfspezifische Ausdauer,
Schnelligkeitsausdauer). Werden diese einzelnen Komponenten isoliert
getestet und über einen längeren Zeitraum beobachtet,
so kann der Läufer seine Leistungsfähigkeit
präziser auf sein Ziel auszurichten. Nachfolgend beschreibe
ich einige Kontrollmethoden, die ich selber verwende.
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Ermittlung
der aerob/anaeroben
Schwelle
Die
Ermittlung der aerob/anaeroben Schwelle, bzw. des Lauftempos an der
aerob/anaeroben Schwelle stellt eine sehr zuverlässige Methode
zur Formüberprüfung dar. An dieser Schwelle ist das
Lauftempo so hoch, dass die Sauerstoffaufnahme nicht mehr ausreicht, um
die Energieverbrennung rein aerob ablaufen zu lassen. Zunehmend muss
Energie unter Sauerstoffmangel erzeugt werden.
Eine Stoffwechsellage, bei der Energie unter Sauerstoffmangel (anaerob) erzeugt
wird ist weniger effektiv und kann weniger lange durchgehalten werden.
Das Lauftempo wird abfallen oder die Belastung muss abgebrochen werden.
In der Praxis bedeutet das, dass ein Lauftraining darauf zielen sollte,
die aerob/anaerobe Schwelle allmählich in höhere
Tempobereiche zu verschieben. Dadurch wird der Läufer in die
Lage versetzt, immer längere Strecken in immer
höherem Tempo zurückzulegen.
Durch moderne Leistungsdiagnostik ist es heute sehr genau
möglich, diese wünschenswerten
Trainingsveränderungen zu kontrollieren. Der klassische Test
zur Bestimmung der aerob/anaeroben Schwelle ist ein Stufentest auf dem
Laufband. Man kann diesen Test jedoch auch als Feldtest auf der Bahn
durchführen. Der Feldtest erfordert jedoch ein genaues
Tempogefühl der Testperson. Außerdem können
zur Bestimmung der aerob/anaeroben Schwelle lediglich 2
Messgrößen (Laktat, Herzfrequenz) herangezogen
werden. Auf dem Band kann zusätzlich die Atemfrequenz gemessen
werden. Außerdem sind durch die Analyse der Atemgase
(O2-Aufnahme, CO2-Abgabe) Rückschlüsse auf die
Stoffwechsellage hinsichtlich der Anteile Fettstoffwechsel,
Kohlenhydratstoffwechsel ableitbar.
Normalerweise erfolgt eine stufenförmige Belastung (3-5
Belastungsstufen) bei ansteigender Laufgeschwindigkeit. Die Dauer der
Belastungsstufen variiert von 5 Minuten (Anfänger) bis 15
Minuten (Leistungssport). Die längere Belastungsdauer hat den
Vorteil, dass sie gleichzeitig Auskunft über die
Stabilität im Testbereich gibt. Die Geschwindigkeitssteigerung
sollte 0,25 m/s (Meter pro Sekunde) je Stufe betragen. Die ersten
Stufen sollten so gewählt werden, dass die Belastung mit
Sicherheit im aeroben Bereich liegt. Der Übergang in den
anaeroben Bereich sollte erst in der letzten Stufe stattfinden. Man
kann sich etwa am Halbmarathon-Tempo (als
letzte Stufe) orientieren.
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4. Stufe
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3. Stufe
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v. = x + 0,75 m/s
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2. Stufe
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v. = x + 0,5 m/s
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1. Stufe
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v. = x + 0,25 m/s
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v. = x
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Ermittlung der maximalen
Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit
Die Bestimmung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit
(VO2-max) gehört zu den Standardtests im Leistungssport. Die
Höhe der VO2-max ist stark vom Training abhängig.
Über ihre Bestimmung lassen sich eindeutige
Rückschlüsse auf die
Ausdauer-Leistungsfähigkeit des Athleten ziehen.
Für
Läufer ist dieser Test nur
auf dem Laufband durchführbar,
da über eine Sauerstoffmaske die Aufnahme des Sauerstoffs
gemessen werden muss. Ausgehend von einer Basisgeschwindigkeit von 4,50
m/s wird alle 30 Sekunden die Geschwindigkeit um 0,25 m/s gesteigert
(ohne Pausen). Die Belastung erfolgt so lange, bis der Läufer
motorisch nicht mehr in der Lage ist weiterzulaufen und abbrechen muss.
Es handelt sich also um einen Maximaltest. Das Testpersonal kann die
ansteigende Sauerstoff-Aufnahme online beobachten und sie wird
aufgezeichnet. Normalerweise erreicht ein Läufer den
Maximalwert in der vorletzten Stufe und kann unter anaerober
Mobilisation die Folgestufe noch anlaufen. Dann ist Schluss.
Eine
längere Belastung bei 100% der VO2-max ist unmöglich.
Darum ist das Trainingsziel erfolgreicher Mittel- und Langstreckler
ihre individuelle VO2-max sowie die Geschwindigkeit, bei der diese
erreicht wird, zu erhöhen. Der beschriebene Test dient als
Kontrolle des notwendigen Trainings.
Erfolgreiche
Langstreckenläufer erlangen mit Werten von 75-80 ml/kg/min
eine doppelt so hohe maximale Sauerstoffaufnahme wie gleichaltrige
Nichtsportler. Je nach Speziellstrecke kann diese vollständig
(5.000-Meter) oder teilweise (Marathon) ausgenutzt werden. In jedem
Fall ist es vorteilhaft, wenn der Athlet
sein VO2-max im Training so hoch wie möglich ausgebildet hat.
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Ermittlung
der maximalen
Herzfrequenz
Von
der maximalen Herzfrequenz lassen sich keine direkten
Rückschlüsse auf die individuelle
Leistungsfähigkeit ableiten. Auch ist deren Beeinflussung
durch Ausdauertraining nur gering. Allerdings spielt sie für
die Trainingssteuerung zunehmend eine wichtige Rolle. Darum ist es
für jeden Läufer interessant, seine maximale
Herzfrequenz zu kennen.
Es gibt unterschiedliche Methoden zur Ermittlung der maximalen
Herzfrequenz. Der Sportler kommt nicht darum herum, zumindest
kurzzeitig an seine motorische Leistungsgrenze zu gehen. Durch eine
maximale Mobilisation während der Laufbelastung soll eine
maximale Auslenkung der Herzfrequenz erzwungen werden. Am sichersten
möglich ist das durch einen 3000-Meter-Lauf in submaximaler
bis maximaler Intensität. Auf den letzten 400 Metern muss eine
Temposteigerung und auf den letzten 100 Metern ein maximaler Endspurt
erfolgen. Sofort im Ziel kann der Puls von Hand gemessen werden. Noch
besser ist die Messung mittels Herzfrequenz-Messgerät. Bessere
Geräte sind sogar in der Lage, den Maximalwert zu speichern.
Dieser braucht dann anschließend nur abgerufen zu werden.
Dieser Test sollte immer in ausgeruhtem Zustand durchgeführt
werden, andernfalls kann eine starke muskuläre
Ermüdung die notwendige Mobilisation im Test behindern. Die
maximal mögliche Herzfrequenz kann dann nicht erreicht werden.
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GA-1-Test
Wie
der Name vermuten lässt, soll mit diesem Test die
Grundlagenausdauer überprüft werden. Ich habe diesen
Test entwickelt, nachdem ich wegen ständigen
Achillessehnenproblemen keine Lust mehr verspürte, eine
Leistungsdiagnostik auf dem Laufband durchzuführen. Obwohl der
Test extrem einfach ist, gestattet er eine eindeutige Aussage
über die aktuelle Grundlagenausdauer.
Nach einem Warmlaufen wird auf einer genau vermessenen Strecke (Bahn)
ein 15-Kilometer-Dauerlauf absolviert (Anfänger 10km). Mit dem
Pulsmesser wird dabei das Lauftempo so kontrolliert, dass sich der Puls
konstant bei 75% des individuellen Maximalpulses bewegt (siehe
Ermittlung der maximalen Herzfrequenz). Das ist bei mir eine
Herzfrequenz von 157 Schlägen/Minute (max: 210). Die erreichte
Endzeit gibt Auskunft über die momentane Grundlagenausdauer.
Zur Überprüfung der Ausdauerstabilität
werden alle 1000 Meter Zwischenzeiten gestoppt. Diese sollten bis zum
Schluss möglichst konstant sein. Ein Abfall auf den letzten
Kilometern lässt auf eine instabile Grundlagenausdauer
schließen. Der erste Kilometer kann, bis sich der Puls
eingependelt hat, etwas unter 75% gelaufen werden.
Nachteile dieser Methode sind, dass die einzelnen Tests nie unter exakt
identischen Bedingungen durchgeführt werden können.
Unterschiedliche Witterungseinflüsse (Temperatur, Wind) sorgen
für Ungenauigkeiten. Man kann jedoch mit der Zeit lernen, die
Ergebnisse objektiv einzuschätzen. Größere
Schwankungen der Grundlagenausdauer lassen sich trotzdem
mühelos aufdecken. Empfehlenswert ist es, etwa alle 10 Wochen
einen solchen Kontrolllauf durchzuführen.
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GA-2-Test
Mit
dem GA-2-Test lassen sich Rückschlüsse auf das Tempo
im Bereich der aerob/anaeroben Schwelle ziehen. Wie der GA-1-Test wird
er auf genau vermessener Strecke (Bahn) durchgeführt. Der Puls
sollte konstant auf 85% der maximalen Herzfrequenz gehalten werden. Gut
trainierte Läufer absolvieren 10, Anfänger 6 bis 8
Kilometer. Auch bei diesem Test können neben der Endzeit die
1000-Meter-Zwischenzeiten wichtige Hinweise auf die Stabilität
im Testbereich geben.
Es
ist für jeden Läufer besonders wichtig, die
Geschwindigkeit an der aerob/anaeroben Schwelle zu kennen. Durch
einzelne Trainingsbelastungen in diesem Geschwindigkeitsbereich werden
die wichtigsten Entwicklungsreize im Ausdauertraining
ausgelöst. Zu häufiges Training in diesem Bereich
kann aber auch zu Übertraining und Leistungseinbruch
führen. Erfahrene Marathonläufer können von
der ermittelten Geschwindigkeit direkte Rückschlüsse
auf die erwartete Marathonleistung ziehen.
Da
es sich bei diesem Test im Grunde auch um ein sehr intensives Training
handelt, sollte er sparsam im Jahresverlauf eingesetzt werden. Man muss
beachten, dass es sich um eine vollwertige GA2-Belastung handelt und
der Test entsprechend im Wochen- und Jahresverlauf integriert werden
muss. Werden gleichzeitig Tempoläufe und Wettkämpfe
absolviert, kann es zu ungünstigen Korrelationen kommen.
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 Training
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Home
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