Auf dieser Seite findest Du Darstellungen zu den unterschiedlichen Trainingsformen des Langstrecken- und Marathontrainings.  Trainingsbereiche Trainingsjahr Marathonvorbereitung Regeneration Übertraining Training nach dem Marathon Extras: ... Tests & Leistungsdiagnose

Trainingsbereiche

Zur besseren Planung und Auswertung wird ein modernes Lauftraining in mehrere Trainingsbereiche aufgeteilt. In der Fachliteratur werden gelegentlich unterschiedliche Begriffe verwendet, welche aber immer das Gleiche meinen. Im Prinzip sollen 3-4 Trainingsbereiche unterschiedlicher Intensitäten unterschieden werden. In letzter Zeit scheinen sich die Bezeichnungen GA1, GA2, WA usw. durchzusetzen.

• Dauerlauf 
  
  Zur Festlegung der Dauerlaufbereiche ist es empfehlenswert, einen Test zur Ermittlung der aerob/anaeroben Schwelle durchzuführen. Von der gelaufenen Geschwindigkeit an dieser Schwelle, leiten sich die Trainingsbereiche ab. Dazu wird das Schwellentempo mit 100% angesetzt. Wer nicht die Möglichkeit hat, einen solchen Test durchzuführen, kann auch seine Marathon-Zielgeschwindigkeit als 100%-Wert ansetzen (ein Marathonlauf wird nämlich etwa im Schwellentempo gelaufen). Auch die Steuerung über die Herzfrequenz hat sich bewährt. Hierzu ist es erforderlich, die individuelle maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Diese wird am Besten durch einen 3.000m-Testlauf (in ausgeruhtem Zustand) mit maximaler Endbeschleunigung ermittelt.

Tabelle: Trainingsbereiche im Dauerlauf

Sonderformen:
- marathonspezifischer Lauf (MSL) : langer DL (> 30km) im GA1-Tempo
- WA-Dauerlauf : Wettkampf- und Testläufe (sehr hoher Intensität)

• Tempolauf
  

  Intervall- oder Wiederholungsläufe werden als Tempoläufe bezeichnet. Der Läufer legt sie in einem höheren Tempo zurück als den Dauerlauf. Den meisten Läufern wird es genügen, die Tempoläufe nicht weiter in Laufbereiche zu unterteilen. Verallgemeinert kann man dieses Training als WA-Training (Wettkampfausdauer) bezeichnen. Streng genommen wird man damit jedoch den unterschiedlichen Charakteren der Belastungen nicht gerecht. Insbesondere für Mittelstreckenläufer (mit 2-3 mal wöchentlichen Tempotraining) macht es Sinn, diese Belastungen in unterschiedlichen Bereichen zu erfassen. Bei der Einordnung kann man jedoch nicht von der aerob/anaeroben Schwelle ausgehen. Wenn man eine physiologische Einordnung machen wollte, müßte man von der maximalen Ausdauer ausgehen. Dieses ist die Laufgeschwindigkeit, bei welcher der Athlet seine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) erreicht. Dazu ist jedoch ein Laufbandtest erforderlich. Um es einfacher zu machen, hat es sich bewährt, von der Zielgeschwindigkeit der jeweiligen Spezialstrecke auszugehen, welche mit 100% angesetzt wird.

Tabelle: Trainingsbereiche im Tempolauf

.top

Trainingsjahr

• Umfangsentwicklung im Jahresverlauf
  
  Ein erfolgreiches Langstrecken- und Marathontraining zeichnet sich durch eine planmäßige Entwicklung der Laufumfänge im Jahresverlauf aus. Es ist wenig sinnvoll, zu jedem Zeitpunkt eines Trainingsjahres gleich viele Kilometer zurückzulegen. Es muss Etappen der Erholung, sowie Etappen der Umfangsarbeit geben. Nicht zu vergessen sind auch Trainingsphasen, während denen der Kilometerumfang zu Gunsten intensiver Belastungen in den Hintergrund tritt.

  Ein Grundprinzip des sportlichen Trainings ist die kontinuierliche Belastungssteigerung. Für die Langstreckenläufer sind die gelaufenen Kilometer die entscheidende Steuergröße der Trainingsbelastung. Eine weitere wichtige Steuergröße sind die Intensität, bzw. die Laufbereiche. Will man als Läufer Erfolg haben, sollte man unbedingt darauf achten, dass Umfang und Intensität im Jahresverlauf eine dynamische Entwicklung nehmen.

  Prinzipiell wird man das Trainingsjahr mit einem niedrigen Laufumfang beginnen und diesen allmählich steigern. Dadurch kann eine kontinuierliche Anpassung erzielt werden. Langstreckler (5.000/10.000) erreichen die höchsten Umfänge meist im März/April und reduzieren dann, um im Mai/Juni durch Tempoarbeit eine spezifischere Form der Belastungssteigerung zu verfolgen. Die hohen Laufumfänge dürfen jedoch nicht zu zeitig verlassen werden, damit während der Wettkämpfe im Sommer die Ausdauergrundlage nicht zu stark abfällt.

  Marathonläufer erreichen ihre höchsten Laufumfänge 2-3 Wochen vor dem geplanten Marathonlauf. Es sollten die höchsten Wochenumfänge im Jahresverlauf sein, um die größt mögliche Optimierung des Stoffwechsels zu erreichen. Gleichzeitig werden in diesen Wochen auch die spezifischsten Belastungen absolviert. Im Gegensatz zum 5+10.000-Meter-Läufer führt der Marathonläufer also eine komplexe Belastungssteigerung durch, welche durch Umfangssteigerung und Steigerung der Laufgeschwindigkeit gekennzeichnet ist. Im folgenden Beispiel soll dargestellt werden, wie sich der Laufumfang im Trainingsjahr eines Marathonläufers entwickeln sollte. 

• Trainingsbereiche im Jahresverlauf

  Hier habe ich darzustellen versucht, wie eine günstige Verteilung der Laufbereiche im Jahresverlauf aussehen könnte. Zu den unterschiedlichen Zeitpunkten des Trainingsjahres werden die Schwerpunkte jeweils anders gesetzt. Charakteristisch für den Beginn des Trainingsjahres ist ein hoher Anteil im niedrigen Intensitätsbereich. Mit fortschreitendem Aufbau verschieben sich die Relationen in Richtung intensivere Bereiche. Im nachfolgenden Beispiel handelt es sich um ein typisches Marathontraining mit je einem Marathonlauf  im April und Oktober.

  Bei den Trainingsbereichen handelt es sich um reine Geschwindigkeitsbereiche: Drei Dauerlaufbereiche plus Tempolauf (Intervalltraining). Bestimmte Trainingsformen wie Fahrtspiel, LongJogg usw. müssen entsprechend ihrer Durchschnittsgeschwindigkeit eingeordnet werden. Mir erschien es am einfachsten und übersichtlichsten, nur drei Dauerlaufbereiche zu unterscheiden. In der Praxis wird innerhalb dieser Bereiche oft noch differenziert. Zur Auswertung ist es aber so am übersichtlichsten, reflektieren doch die verwendeten drei Bereiche die physiologische Wirkung des Trainings. Beim Tempolauftraining habe ich hier alles zusammengefasst. Der Einsatz der jeweiligen Form von Tempoläufen hängt davon ab, welche Zielstellung das Tempolauftrainig in der jeweiligen Trainingsphase erfüllen soll.

lockerer DL : bei ca. 65-70% der max.Hfz., bzw. 65-75% der Marathongeschwindigkeit (in m/sec.), KB = Kompensation, Ein-Auslaufen
GA-1 Dauerlauf (Entwicklungsbereich) : etwa 75-85% der max.Hfz., bzw. 80-95% der MA-Geschwindigkeit (in m/sec)
Tempodauerlauf (TDL) : etwa im Marathontempo

Dieses Jahresschema entspricht etwa meinem eigenen Trainingsaufbau vergangener Jahre. Es basiert auf einem relativ hohen Kilometerumfang. Dennoch dürfte es tendenziös auch auf Athleten mit geringerem Leistungsanspruch übertragbar sein, da ein Marathontraining generell langfristig und systematisch vorbereitet werden muss. (Athleten mit geringerem Leistungsvermögen laufen insgesamt weniger Kilometer. Das ist klar. Dadurch kommt es schnell zu einer deutlichen Verschiebung in Richtung der intensiveren Laufbereiche. Aber auch hier gilt: Tempotraining wird im Jahresverlauf durch Grundlagentraining vorbereitet und gewinnt erst in der Wettkampfvorbereitung an Bedeutung).

Der Anteil der hochintensiven Bereiche (Tempolauf, Tempodauerlauf) sollte zusammen nie mehr als 15% der Gesamtkilometer erreichen. Die Effektivität des Marathontrainings basiert auf einem großen Anteil des mittleren Dauerlaufs (GA-1), welcher bis zu 50% ausmachen kann (in einzelnen Wochen auch deutlich darüber).  

.top

Marathonvorbereitung

Eine optimale Marathonvorbereitung sollte 10-12 Wochen in Anspruch nehmen. Zuvor muß der Athlet sich bereits in einen Zustand gebracht haben, welcher durch eine stabile Grundlagenausdauer und eine akzeptable Allgemeinathletik gekennzeichnet ist. Es gibt unterschiedliche Abläufe der unmittelbaren Vorbereitung auf einen Marathonlauf, kennzeichnend ist jedoch immer eine generelle Steigerung des Kilometerumfanges, sowie eine Ökonomisierung der Stoffwechselabläufe im zu erwartenden Renntempo. Nachfolgend skizziere ich eine Marathonvorbereitung, wie ich sie selbst mehrfach durchführte.

• In der ersten Etappe sollte über 4-5 Wochen der Kilometerumfang stufenförmig gesteigert werden. Ziel ist die Anhebung der aeroben Ausdauer. Entsprechend stehen mittlere Dauerläufe im Zentrum des Trainings. Lange Dauerläufe über 30 km werden noch sehr ruhig gelaufen. Tempoläufe zur Schulung der Wettkampfausdauer werden unterschwellig und aus dem vollen Training heraus realisiert. Das Tempo dieser Läufe liegt nahe oder bereits im Bereich des Marathontempos. Empfehlenswert ist es, nach den beiden ersten Wochen dieser Etappe für 5-7 Tage eine Umfangsreduzierung um ca. 20% vorzunehmen. Damit kann einer zu großen Ermüdung vorgebeugt werden.
  

• In den folgenden 2 Wochen erfolgt gegenüber der letzten Belastungswoche eine Umfangsreduzierung um 20-25%. Am Anfang steht eine optimale Regeneration. In der Folge werden durch einzelne Trainingseinheiten gezielte Intensitätsreize zur Optimierung der Wettkampfausdauer gesetzt. Neben Tempoläufen kann jetzt auch der Tempodauerlauf (10-15 km) eingesetzt werden. Diese wettkampfspezifischen Belastungen sollten im Renntempo gelaufen werden. Wesentlich schnelleres Tempo macht wegen der hervorgerufenen hohen Laktatproduktion keinen Sinn. In der Marathonvorbereitung kommt es vor allem auf die Stoffwechseloptimierung im Wettkampftempo an. Ein ausgeruhter Zustand und eine gute Regeneration sind in diesen 2 Wochen besonders wichtig.
  

• Die nun folgende Etappe über 2-3 Wochen vereinigt einen hohen Kilometerumfang mit Trainingsreizen im Wettkampftempo. Ziel sollte sowohl eine weitere Steigerung der aeroben Ausdauer, als auch eine Optimierung der wettkampfspezifischen Abläufe sein. Aufgrund der Doppelanforderung in der Marathonvorbereitung kommt dieser Etappe eine Schlüsselrolle zu. Im Idealfall gelingt sowohl eine weitere Umfangssteigerung, als auch eine Steigerung der Laufgeschwindigkeiten. Die Steuerung von Be- und Entlastung sollte durch den Athleten nach Gefühl erfolgen. Dadurch gelingt es oft am besten, diesen komplexen Anforderungen gerecht zu werden. Bei gutem Training in den vorangegangenen Wochen macht es erstaunlich wenig Mühe, diese Zielstellung umzusetzen. In dieser Etappe sollten alle 4-5 Tage Reize in der Wettkampfgeschwindigkeit (TL und TDL) gesetzt werden. Mit langen Dauerläufen über 30 km wird die weitere Steigerung der aeroben Ausdauer erreicht und gleichzeitig der Fettstoffwechsel trainiert. Mittlere Dauerläufe stabilisieren den Umfang.
  

• Die verbleibenden 2-3 Wochen dienen vorwiegend der Regeneration und Formzuspitzung. Der Umfang fällt auf 60-70% der letzten Umfangswoche ab. Streckenlängen und Geschwindigkeiten der Dauerläufe werden reduziert. Die Wettkampfgeschwindigkeit wird nur noch mit kurzen Läufen angetippt. Die Form sollte sich von selbst aufbauen, nicht erzwungen werden. Mit Ausnahme einer Vorbelastung mit 85-90%iger Intensität über 30 km (10 Tage vor WK) oder 25 km (8 Tage vor WK) empfehle ich keine langen Läufe in den beiden letzten Wochen. Diese Belastungen und auch schnelle Tempoläufe/Tempodauerläufe bedürfen ausgiebiger Regeneration.

Die nachfolgende Grafik soll die Umfangsentwicklung innerhalb einer typischen Marathonvorbereitung demonstrieren. Aufgrund von Witterungseinflüssen und beruflicher Belastung, wird es nie gelingen eine 100%ig perfekte Vorbereitung zu gestalten. Das Beispiel entstammt meinen eigenen Trainingsaufzeichnungen zur Vorbereitung des Marathon von Hannover 1997. Durch 2 Trainingslager (Wochen 9/8 und 5/4) konnte ein guter Verlauf gesichert werden.

.top

Regeneration

In einem Leistungstraining kommt einer planmäßigen Regeneration fast die gleiche Bedeutung zu wie dem Training selbst. Erst eine geordnete Regeneration ermöglicht eine optimale Belastungsverarbeitung und baldige Wiederbelastbarkeit. In der Regenerationszeit wird dem Organismus die Chance gegeben, die Trainingsreize in eine höhere Anpassungsstufe umzuwandeln.

Relativ unproblematisch ist die erste Phase der Regeneration, in der es auf das Erreichen des Stoffwechselgleichgewichtes (Steady State), den Ausgleich des Flüssigkeitsdefizits und das Auffüllen der Energiespeicher ankommt. Damit wird die Grundlage der muskulären Wiederbelastbarkeit gelegt. 

Im Leistungssport hat es sich bewährt, die muskuläre Erholung als Basis für die Dauer der Regeneration zu nehmen. Ein mittlerer Dauerlauf benötigt bei einem gut trainierten Läufer etwa 12 Stunden Regenerationszeit. Erfolgt eine gleichhohe Belastung vor Ablauf dieser Zeit, kommt es zu einer Belastungssummation, welche langfristig zu Übertraining führen kann. Intensive Belastungen wie Tempodauerlauf oder Bergläufe benötigen mindestens 24 Stunden Regenerationszeit. Diese kann durch Kompensationstraining niedriger Intensität oder besser noch durch Alternativsportarten ersetzt werden. 

Die Regeneration hoch beanspruchter Bindegewebsstrukturen wie Bänder und Sehnen braucht eine noch längere Regeneration als die gut durchblutete Muskulatur. Zur Vermeidung von Verletzungen muss ein guter Trainingsplan darum auch regelmäßige längere Entlastungen enthalten. 

Bei sehr intensiven Einheiten und Wettkämpfen kommt es zu einer starken Zerstörung von Muskelstrukturen. Diese äußern sich in deutlichen Funktionsstörungen der betroffenen Muskelgruppen, im einfachen Fall als Muskelkater. Die Regeneration kann mehrere Tage in Anspruch nehmen (nach Marathonlauf 1-2 Wochen). 

Tabelle: Grober zeitlicher Ablauf der Regeneration im Lauftraining. Die einzelnen Phasen überlagern einander und können unterschiedlich lange andauern.

• Maßnahmen zur Regenerationsförderung

  Entmüdungsbad

  Im Anschluss an eine harte Trainingseinheit kann ein Entmüdungsbad helfen die Übersäuerung und Verspannung der Muskulatur zu beseitigen. Die Badetemperatur sollte etwa 36-40 Grad betragen, die Dauer etwa 15 Minuten. Badezusätze, welche die muskuläre Entspannung fördern, sind sehr zu empfehlen (z.B. Eichenrinde, Wacholder, Fichtennadel).

  Sauna

  Regelmäßige Saunabesuche unterstützen ebenfalls die Regeneration. Läufer/innen sollte einmal pro Woche die Sauna aufsuchen. Für 3-4 Saunagänge von je 8-15 Minuten und den  entspannenden Ruhepausen sind jeweils 2 Stunden Zeit erforderlich. Die durchblutungsfördernde Wirkung der Saunawärme sollte durch den Sprung ins kalte Tauchbecken unterstützt werden. Anschließend ist auf den Ausgleich der verlorenen Flüssigkeit zu achten. Am Tag vor einem Wettkampf ist ein Saunabesuch ungünstig.

  Massage

  Mit der Massage sollen lokale Muskelverspannungen gelöst und die Durchblutung angeregt werden. Optimal ist die Ausführung durch einen erfahrenen Masseur. Der Sportler kann sich dabei besser entspannen, als wenn er selbst Hand anlegt. Es ist jedoch auch eine Selbstmassage möglich. Dabei sollten langsame und wiederholte Streichungen ausgeführt werden. An lokalen Muskelverhärtungen darf auch stärker geknetet werden. Lockerungen und leichte Dehnungen unterbrechen die manuelle Behandlung.

  Kompensationstraining

  Das Kompensationstraining ist als Lauftraining, besser noch in einer anderen Sportart durchführbar. Es dient nach intensivem Training oder Wettkampf die Produkte des muskulären Zerfalls abzubauen. Dazu eignet sich am Besten ein niedrig dosiertes Training (etwa 65% der HFZ-max) bei geringer Belastungsdauer (max. 1 Stunde). Beste Erfahrungen habe ich selbst mit etwa 30-minütigen Kompensationsläufen in minimalem Tempo gemacht. Dabei trage ich sehr viel warme Kleidung und lasse die Stoppuhr zu Hause liegen. Ideal ist auch ein leichtes Schwimmprogramm geeignet. 

.top

Übertraining

Ein generelles Problem im Ausdauertraining stellt das Phänomen des Übertrainings dar. Allerdings sind davon meist Leistungssportler betroffen, leider zu oft auch Nachwuchsathleten. Mir sind jedoch auch viel Fälle aus dem Spitzensport bekannt. 

In seiner leichten Form führt das Übertraining zu einer Stagnation im Trainingsprozess. Es ist relativ einfach in den Griff zu bekommen. Fast jeder Leistungssportler hat es schon einmal erlebt. Im fortgeschrittenen Stadium des Übertrainings kann es zu einer Leistungseinschränkung von mehreren Monaten bis zu einem Jahr kommen. Fälschlicherweise werden von den betroffenen Athleten die Ursachen für den Einbruch oft an falscher Stelle gesucht. Bestimmte Symptome wie Ernährungsdefizite oder Mangelerscheinungen müssen als Ursache herhalten. Man versucht, diese Defizite auszugleichen, setzt das Training jedoch unverändert fort. Dadurch verbessern sich vorübergehend bestenfalls diese Einzelsymptome. Das generelle Leistungstief bleibt jedoch bestehen.

• Definition des Übertrainings 
  
  Unter Übertraining versteht man einen Ermüdungszustand, der sich durch eine normale Erholung nicht mehr beseitigen lässt. Er tritt in Folge einer Anhäufung großer Belastungsreize bei unzureichender Regeneration auf. Das Verhältnis von Be- und Entlastung ist nachhaltig gestört. In seiner fortgeschrittenen Form kommt es zu chronischer Leistungseinschränkung mit Zusammenbruch des Immunsystems, hormonellen Veränderungen und auch Depressionen. 
  
  Der Zustand des Übertrainings ist jedoch nicht mit einer vorübergehenden Ermüdung nach harten Trainingseinheiten zu verwechseln. Das Übertraining tritt erst auf, wenn viele (zu) harte Einheiten bei unzureichender Erholung durchgeführt werden. Da es Ziel des leistungssportlichen Trainings ist, mit harten Trainingsbelastungen eine große Anpassung und daraus resultierende Leistungssteigerung zu erreichen, gibt es nur einen sehr geringen Abstand zwischen optimaler Belastung und der Überbelastung. Das Problem für den leistungsorientierten Athleten ist deshalb, eine ausreichend harte Belastung bei optimaler Erholung zu realisieren. Unter innerem wie äußerem Leistungsdruck neigt der ehrgeizige Athlet oft zur Übertreibung.
  

• Warnsignale des Übertrainings 
  
  Zum Glück gibt es eine Reihe von Warnsignalen, die ein sich anbahnendes Übertraining signalisieren. Es kommt aber darauf an, ob der Athlet diese Signale genau erkennt. Ignoriert der Athlet aus übertriebenem Ehrgeiz oder starkem Leistungsstress diese Signale, so muss er mit Konsequenzen rechnen. Die Auswirkungen des Übertrainings beeinträchtigen seine Leistungsfähigkeit auf alle Fälle nachhaltiger als eine Unterbrechung des Trainings. Die Warnsignale treten in verschiedenen Bereichen auf.

• Verhalten bei Übertraining
  
  Je eher ein Übertraining als solches erkannt wird, desto so besser sind die Auswirkungen in den Griff zu bekommen. In einer als wichtig eingeschätzten Trainingsphase herrscht bei Trainer und Athlet jedoch oft eine bemerkenswerte Betriebsblindheit. Selbst wenn schon deutliche Anzeichen sichtbar sind, wird am Trainingsplan festgehalten und die Belastung weiter gesteigert. Ich selbst bin im Verlaufe der Jahre mehrmals in ein leichtes Übertraining gelaufen. Jedes Mal habe ich diesen Zustand erst erkannt, als ich schon ein gutes Stück meiner Form zerstört hatte. Ein fortgeschrittenes Übertraining mit monatelangem Formtief blieb mir jedoch bisher erspart. 
  
  - sofortige Reduzierung des Trainingsumfanges
  - keine intensiven Trainingseinheiten
  - keine Wettkämpfe (evtl. negative Erfolge)
  - Trainingsplan für mindestens eine Woche ruhen lassen
  - Leistungszielstellung loslassen
  - Vermeidung von Berufs- und Alltagsstress
  - ausreichend Ruhe und Schlaf
  - Ordnen des persönlichen, sportlichen und beruflichen Alltags
  - Ablenkung durch Unterhaltung, Kino, Kultur usw.
  
  Dies sind die wichtigsten Verhaltensregeln, wenn ein Übertraining identifiziert wurde. Beim leichten Übertraining sollte der Zustand innerhalb von 5-10 Tagen ins Positive kippen. Man muss selber spüren, wie die Lust am Training wieder zurückkehrt. Mit der Lust kommt auch die Leistungsfähigkeit und die Frische wieder. Tritt dies nicht ein, muss die Regeneration fortgesetzt und ein Arzt hinzugezogen werden. Es ist abzuklären, inwieweit bereits gesundheitliche Defizite vorliegen. Wenn das der Fall ist, müssen diese behandelt werden. Bei fortgeschrittenem Übertraining wäre es fatal, an einer zu hohen Leistungszielstellung festzuhalten. Eine Neuorientierung auf leicht realisierbare Ziele ist notwendig. Erfolgserlebnisse müssen her! 
  

• Vermeidung von Übertraining

  Hartes Training muss nicht zwangsläufig zu einem Übertraining führen. Die wichtigste Strategie zur Vermeidung ist ein klug angelegter Wechsel zwischen Be- und Entlastung im Trainingsverlauf. Der Athlet muss sich darüber im Klaren sein, dass angemessene Ruhepausen ein fester Bestandteil des Trainings sind. Das trifft für den Verlauf der Trainingswoche genauso zu wie für das Trainingsjahr.

  Wichtig ist auch, dass der Athlet an Hand von Trainingsaufzeichnungen sein absolviertes Training kontrolliert und die Erkenntnisse für die Planung des weiteren Trainings verwendet. So sind ungewöhnliche Steigerungsraten identifizierbar, auf die mit einer entsprechenden Entlastung reagiert werden muss.

  Der Athlet muss in seine Überlegungen auch das Auftreten gesteigerter Alltagsbelastungen einbeziehen. Wenn diese den Trainingsverlauf stören, muss der Trainingsplan so geändert werden, dass Be- und Entlastung wieder harmonieren.

  Der Athlet sollte einen individuellen Trainingsplan verwenden! Ein kontinuierlich dem aktuellen Leistungsvermögen angepasster Plan weist ein wesentlich geringeres Übertrainingsrisiko auf. Der starrer Gruppentrainingsplan sollte im leistungsorientierten Langstreckenlauf der Vergangenheit angehören. Das Training kann innerhalb der Trainingsgruppe koordiniert werden. Identisches Training mit unterschiedlichen Läufern muss jedoch zu Unter- oder Überlastungen führen.

  Abschließend ist zu sagen, dass im Laufbereich die Selbstbeobachtung durch den Athleten eine große Rolle bei der Vermeidung des Übertrainings spielt. Der Läufer muss wissen, wie er auf unterschiedliche Belastungen reagiert. Er muss erkennen, wann Überlastungen eingetreten sind und wie er eine optimale Entlastung gestalten kann.  

.top

Training nach dem Marathon

Der Marathon ist geschafft. Unmittelbar nach dem Wettkampf kann das Hochgefühl des Erfolges Ermüdung und Schmerz noch etwas überdecken. Der Körper befindet sich jedoch in einem kritischen Zustand.
Die Extrembelastung hat Veränderungen im Hormonhaushalt bewirkt, die Konzentration von Stresshormonen (z.B. Cortisol) hat um ein mehrfaches zugenommen. Gleichzeitig ist der Insulinspiegel und kann der Testosteronspiegel eingefallen sein. Man spricht von einer katabolen Stoffwechsellage (abbauende Regulation).
Zusätzlich kommt eine durch die Energienot und die extreme mechanische Beanspruchung hervorgerufene Muskelzerstörung. Sie äußert sich in ungewöhnlich starkem Muskelkater und einem Anstieg des Enzyms Creatinkinase (CK). Es kann zu Entzündungen an der Muskulatur kommen.
Weiterhin befindet sich der Körper im Zustand starker Dehydration, da eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung während des Laufes nicht möglich war. Ebenso sind alle Glykogenvorräte in Muskel und Leber verbraucht. Deren Auffüllung kann nach dem Marathonlauf gut mehrere Tage beanspruchen.
Schließlich haben Bänder und Sehnen gelitten. Es ist zu Über- und Fehlbelastungen gekommen. Nicht selten kommt es zu Entzündungen und starken Schmerzen.

Es versteht sich von selbst, dass in diesem Zustand ein normales Training nicht weitergeführt werden kann. Ein Regenerationstraining und eine gezielte Physiotherapie und Ernährung stehen für die nächsten Tage und Wochen auf dem Programm.

• Zeitlicher Ablauf der Regeneration nach dem Marathon
  
  Die erste und wichtigste Maßnahme nach Erreichen des Zieles ist es, das entstandene Flüssigkeitsdefizit teilweise auszugleichen. In den Minuten nach dem Zieleinlauf ist deshalb natriumhaltiges Mineralwasser das beste Getränk. Damit wird eine schnelle Aufnahme im Körper erreicht. Später kann dazu übergegangen werden, mit zuckerhaltigen Getränken eine erste Kohlenhydratzufuhr zu beginnen. Bei starker Dehydrierung kann es 24 Stunden dauern, bis der Flüssigkeitsausgleich abgeschlossen ist.
  
  Ein leichtes Auslaufen oder Ausgehen unmittelbar nach dem Zieleinlauf kann die muskuläre Regeneration unwahrscheinlich beschleunigen. Bei minimalem Lauftempo können Verkrampfungen gelöst und der hohe Muskeltonus gesenkt werden. Nicht immer ist allerdings ein Auslaufen noch möglich.
  
  Etwa 2 Stunden nach Zieleinlauf ist der beste Zeitpunkt, um erste feste Kohlenhydrate aufzunehmen. Magen und Darm dürften dann soweit beruhigt sein, dass eine optimale Verdauung gewährleistet ist. Am Anfang gilt die Aufnahme von durchschnittlich 25g KH pro Stunde als optimal. Für den Abend ist ein üppiges Mahl mit Nudeln oder Reis empfehlenswert. Auch in den Folgetagen sollte der Schwerpunkt auf der KH-Aufnahme liegen und zusätzlich der Eiweißanteil erhöht werden. Eiweiß wird nun zur Reparatur zerstörter Muskelstrukturen benötigt. 
  
  Die Anwendung von kaltem Wasser oder Eis an schmerzenden Sehnen, Bändern und Muskeln kann Linderung bringen und möglichen Entzündungen entgegen wirken. Diese Behandlung kann unmittelbar nach dem Wettkampf begonnen und an den Folgetagen fortgesetzt werden. Warme Entspannungsbäder fördern die Durchblutung der Muskulatur. Man kann am Abend des Wettkampftages damit beginnen und an den Folgetagen weitere Bäder durchführen. Später dient auch die Sauna dem gleichen Zweck.

• Trainingsumfang nach dem Marathon

  Als Faustregel haben sich (ausgehend von den letzten Umfangswochen) die folgenden Trainingsumfänge bewährt. Es kommt jedoch immer auf die individuelle Bewältigung des Marathons an. Unter Umständen kann eine stärkere Umfangsreduzierung angebracht sein. Insbesondere dann, wenn muskuläre Verletzungen oder Verletzungen im Bewegungsapparat aufgetreten sind.
  

  1.Woche	2.Woche	3.Woche	4.Woche
  25 %	50 %	50 %	75 %

.top

Copyright 2007 © Heiko Klimmer