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Auf
dieser Seite findest Du Darstellungen zu den unterschiedlichen
Trainingsformen des Langstrecken- und Marathontrainings.
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Trainingsbereiche
Zur
besseren Planung und Auswertung wird ein modernes Lauftraining in
mehrere Trainingsbereiche aufgeteilt. In der Fachliteratur werden
gelegentlich unterschiedliche Begriffe verwendet, welche aber immer das
Gleiche meinen. Im Prinzip sollen 3-4 Trainingsbereiche
unterschiedlicher Intensitäten unterschieden werden. In
letzter Zeit scheinen sich die Bezeichnungen GA1, GA2, WA usw.
durchzusetzen.
- Dauerlauf
Zur Festlegung der Dauerlaufbereiche ist es empfehlenswert, einen Test
zur Ermittlung der aerob/anaeroben Schwelle durchzuführen. Von
der gelaufenen Geschwindigkeit an dieser Schwelle, leiten sich die
Trainingsbereiche ab. Dazu wird das Schwellentempo mit 100% angesetzt.
Wer nicht die Möglichkeit hat, einen solchen Test
durchzuführen, kann auch seine Marathon-Zielgeschwindigkeit
als 100%-Wert ansetzen (ein Marathonlauf wird nämlich etwa im
Schwellentempo gelaufen). Auch die Steuerung über die
Herzfrequenz hat sich bewährt. Hierzu ist es erforderlich, die
individuelle maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Diese wird am Besten
durch einen 3.000m-Testlauf (in ausgeruhtem Zustand) mit maximaler
Endbeschleunigung ermittelt.
Tabelle:
Trainingsbereiche im Dauerlauf
|
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KB
Kompensation
|
DL1
lockerer DL (LDL)
|
DL2
mittlerer DL (GA1)
|
DL3
Tempo-DL (GA2)
|
|
Geschwindigkeit
|
<
70%
|
<
80%
|
80
- 95%
|
>
95%
|
|
Herzfrequenz
|
<
65% Hf
max
|
<
70% Hf
max
|
70
- 85% Hf
max
|
85
- 90% Hf
max
|
|
Laktat
|
<
1,5
|
<
1,5
|
1
- 2,5
|
3
- 6
|
|
Streckenlänge
|
<
10km
|
>
10km
|
10
- 25km
|
8
- 15km
|
Sonderformen:
- marathonspezifischer Lauf (MSL) : langer DL (> 30km) im
GA1-Tempo
- WA-Dauerlauf : Wettkampf- und Testläufe (sehr hoher
Intensität)
·
Tempolauf
|
Intervall-
oder Wiederholungsläufe werden als Tempoläufe
bezeichnet. Der Läufer legt sie in einem höheren
Tempo zurück als den Dauerlauf.
Den meisten Läufern wird es genügen, die
Tempoläufe nicht weiter in Laufbereiche zu unterteilen.
Verallgemeinert kann man dieses Training als WA-Training
(Wettkampfausdauer) bezeichnen. Streng genommen wird man damit jedoch
den unterschiedlichen Charakteren der Belastungen nicht gerecht.
Insbesondere für Mittelstreckenläufer (mit 2-3 mal
wöchentlichen Tempotraining) macht es Sinn, diese Belastungen
in unterschiedlichen Bereichen zu erfassen.
Bei der Einordnung kann man jedoch nicht von der aerob/anaeroben
Schwelle ausgehen. Wenn man eine physiologische Einordnung machen
wollte, müßte
man von der maximalen Ausdauer ausgehen. Dieses ist die
Laufgeschwindigkeit, bei welcher der Athlet seine maximale
Sauerstoffaufnahme (VO2max) erreicht.
Dazu ist jedoch ein Laufbandtest erforderlich.
Um es einfacher zu machen, hat es sich bewährt, von der
Zielgeschwindigkeit der jeweiligen Spezialstrecke auszugehen,
welche mit 100% angesetzt wird.
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Tabelle:
Trainingsbereiche im Tempolauf
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TL-1
GA2-Tempolauf (GA-TL)
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TL-2
WA-Tempolauf (WA-TL)
|
TL-3
SA-Tempolauf (SA)
|
|
Charakter
|
Grundlagenausdauer
|
Wettkampfausdauer
|
Schnelligkeitsausdauer
|
|
Geschwindigkeit
|
<
100%
|
100-110%
|
>
110%
|
|
Herzfrequenz
|
80
- 90% Hf
max
|
>
90% Hf
max
|
>
90% Hf
max
|
|
Laktat
|
3
- 6
|
>
6
|
>
6
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Trainingsjahr
- Umfangsentwicklung
im Jahresverlauf
Ein
erfolgreiches Langstrecken- und Marathontraining zeichnet sich durch
eine planmäßige Entwicklung der Laufumfänge
im Jahresverlauf aus. Es ist wenig sinnvoll, zu jedem Zeitpunkt eines
Trainingsjahres gleich viele Kilometer zurückzulegen. Es muss
Etappen der Erholung, sowie Etappen der Umfangsarbeit geben. Nicht zu
vergessen sind auch Trainingsphasen, während denen der
Kilometerumfang zu Gunsten intensiver Belastungen in den Hintergrund
tritt.
Ein
Grundprinzip des sportlichen Trainings ist die kontinuierliche
Belastungssteigerung. Für die Langstreckenläufer sind
die gelaufenen Kilometer die entscheidende
Steuergröße der Trainingsbelastung. Eine weitere
wichtige Steuergröße sind die Intensität,
bzw. die Laufbereiche. Will man als Läufer
Erfolg haben, sollte man unbedingt darauf achten, dass Umfang und
Intensität im Jahresverlauf eine dynamische Entwicklung
nehmen.
Prinzipiell
wird man das Trainingsjahr mit einem niedrigen Laufumfang beginnen und
diesen allmählich steigern. Dadurch kann eine kontinuierliche
Anpassung erzielt werden. Langstreckler
(5.000/10.000) erreichen die höchsten Umfänge meist
im März/April und reduzieren dann, um im Mai/Juni durch
Tempoarbeit eine spezifischere Form der Belastungssteigerung zu
verfolgen. Die hohen Laufumfänge dürfen jedoch nicht
zu zeitig verlassen werden, damit während der
Wettkämpfe im Sommer die Ausdauergrundlage nicht zu stark
abfällt.
Marathonläufer
erreichen ihre höchsten Laufumfänge 2-3 Wochen vor
dem geplanten Marathonlauf. Es sollten die höchsten
Wochenumfänge im Jahresverlauf sein, um die größt
mögliche Optimierung des Stoffwechsels zu erreichen.
Gleichzeitig werden in diesen Wochen auch die spezifischsten
Belastungen absolviert. Im Gegensatz zum 5+10.000-Meter-Läufer
führt der Marathonläufer also eine komplexe
Belastungssteigerung durch, welche durch Umfangssteigerung und
Steigerung der Laufgeschwindigkeit gekennzeichnet ist. Im folgenden
Beispiel soll dargestellt werden, wie sich der Laufumfang im
Trainingsjahr eines Marathonläufers entwickeln
sollte.
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Die
Grafik gibt den Umfangsverlauf eines Trainingsjahres mit je einem
Marathonlauf im April und Oktober wieder. Dabei wird bereits etwas auf
Punkt 2 dieser Seite vorgegriffen, indem auch die Trainingsbereiche
verschieden markiert sind. Aber auch wenn man nur den oberen Rand
(Gesamtumfang) betrachtet, kommt man zu wichtigen Erkenntnissen. Die
meisten Kilometer werden in den Monaten unmittelbar vor den
Marathonwettkämpfen gelaufen, dafür finden deutliche
Umfangsreduzierungen nach den Läufen statt (besonders im
November). Auch in den Sommermonaten wird mit etwas niedrigerem Umfang
trainiert. Hier sollte ein Unterdistanztraining absolviert werden.
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gelb
: lockerer Dauerlauf , rot : GA-1-Dauerlauf , grün :
Tempoläufe + Tempodauerlauf
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·
Trainingsbereiche
im Jahresverlauf
Hier
habe ich darzustellen versucht, wie eine günstige Verteilung
der Laufbereiche im Jahresverlauf aussehen könnte. Zu den
unterschiedlichen Zeitpunkten des Trainingsjahres werden die
Schwerpunkte jeweils anders gesetzt. Charakteristisch für den
Beginn des Trainingsjahres ist ein hoher Anteil im niedrigen
Intensitätsbereich. Mit fortschreitendem Aufbau verschieben
sich die Relationen in Richtung intensivere Bereiche. Im nachfolgenden
Beispiel handelt es sich um ein typisches Marathontraining mit je einem
Marathonlauf
im April und Oktober.
Bei
den Trainingsbereichen handelt es sich um reine Geschwindigkeitsbereiche:
Drei Dauerlaufbereiche plus Tempolauf (Intervalltraining). Bestimmte
Trainingsformen wie Fahrtspiel, LongJogg
usw. müssen entsprechend ihrer Durchschnittsgeschwindigkeit
eingeordnet werden. Mir erschien es am einfachsten
und
übersichtlichsten, nur drei Dauerlaufbereiche
zu unterscheiden. In der Praxis wird innerhalb dieser Bereiche oft noch
differenziert. Zur Auswertung ist es aber so am
übersichtlichsten, reflektieren doch die verwendeten drei
Bereiche die physiologische Wirkung des Trainings. Beim
Tempolauftraining habe ich hier alles zusammengefasst. Der Einsatz der
jeweiligen Form von Tempoläufen hängt davon ab,
welche Zielstellung das Tempolauftrainig
in der jeweiligen Trainingsphase erfüllen soll.
|
Monat
|
Schwerpunkt
|
lockerer
DL
+ KB
|
GA-1-DL
(mittlerer DL)
|
Tempo-DL
(auch GA-2)
|
Tempolauf
|
|
November
|
Regeneration
|
98%
|
|
|
2%
|
|
Dezember
|
Grundlagenausdauer
|
78%
|
20%
|
|
2%
|
|
Januar
|
Grundlagenausdauer
|
55%
|
40%
|
|
5%
|
|
Februar
|
Marathonvorbereitung
|
45%
|
45%
|
5%
|
5%
|
|
März
|
Marathonvorbereitung
|
40%
|
48%
|
7%
|
5%
|
|
April
|
Marathon
/
Regeneration
|
55%
|
38%
|
5%
|
2%
|
|
Mai
|
Regeneration
|
78%
|
20%
|
|
2%
|
|
Juni
|
Bahntraining
/ WK
|
53%
|
40%
|
|
7%
|
|
Juli
|
Bahntraining
/ WK
|
50%
|
40%
|
5%
|
5%
|
|
August
|
Marathonvorbereitung
|
45%
|
45%
|
5%
|
5%
|
|
September
|
Marathonvorbereitung
|
38%
|
50%
|
7%
|
5%
|
|
Oktober
|
Marathon
/ Regeneration
|
55%
|
38%
|
5%
|
2%
|
lockerer
DL : bei ca. 65-70% der max.Hfz.,
bzw. 65-75% der Marathongeschwindigkeit (in m/sec.), KB = Kompensation,
Ein-Auslaufen
GA-1 Dauerlauf (Entwicklungsbereich) : etwa 75-85% der max.Hfz.,
bzw. 80-95% der MA-Geschwindigkeit (in m/sec)
Tempodauerlauf (TDL) : etwa im Marathontempo
Dieses
Jahresschema entspricht etwa meinem eigenen Trainingsaufbau vergangener
Jahre. Es basiert auf einem relativ hohen Kilometerumfang. Dennoch
dürfte es tendenziös auch
auf Athleten mit geringerem Leistungsanspruch übertragbar
sein, da ein Marathontraining generell langfristig und systematisch
vorbereitet werden muss. (Athleten mit
geringerem
Leistungsvermögen laufen insgesamt weniger Kilometer. Das ist
klar. Dadurch kommt es schnell zu einer deutlichen Verschiebung in
Richtung der intensiveren Laufbereiche. Aber auch hier gilt:
Tempotraining wird im Jahresverlauf durch Grundlagentraining
vorbereitet und gewinnt erst in der Wettkampfvorbereitung an Bedeutung).
Der
Anteil der hochintensiven Bereiche (Tempolauf, Tempodauerlauf) sollte
zusammen nie mehr als 15% der Gesamtkilometer erreichen. Die
Effektivität des Marathontrainings basiert auf einem
großen Anteil des mittleren Dauerlaufs (GA-1), welcher bis zu
50% ausmachen kann (in einzelnen Wochen auch deutlich
darüber).
.top
Marathonvorbereitung
Eine
optimale Marathonvorbereitung sollte 10-12 Wochen in Anspruch nehmen.
Zuvor muß
der Athlet sich bereits in einen Zustand gebracht haben, welcher durch
eine stabile Grundlagenausdauer und eine akzeptable Allgemeinathletik
gekennzeichnet ist. Es gibt unterschiedliche Abläufe der
unmittelbaren Vorbereitung auf einen Marathonlauf, kennzeichnend ist
jedoch immer eine generelle Steigerung des Kilometerumfanges, sowie
eine Ökonomisierung der Stoffwechselabläufe im zu
erwartenden Renntempo. Nachfolgend skizziere ich eine
Marathonvorbereitung, wie ich sie selbst mehrfach durchführte.
·
In
der ersten Etappe sollte über 4-5 Wochen der Kilometerumfang
stufenförmig gesteigert werden. Ziel ist die Anhebung der
aeroben Ausdauer. Entsprechend stehen mittlere Dauerläufe im
Zentrum des Trainings. Lange Dauerläufe über 30 km
werden noch sehr ruhig gelaufen. Tempoläufe zur Schulung der
Wettkampfausdauer werden unterschwellig und aus dem vollen Training
heraus realisiert. Das Tempo dieser Läufe liegt nahe oder
bereits im Bereich des Marathontempos. Empfehlenswert ist es, nach den
beiden ersten Wochen dieser Etappe für 5-7 Tage eine
Umfangsreduzierung um ca. 20% vorzunehmen. Damit kann einer zu
großen Ermüdung vorgebeugt werden.
·
In
den folgenden 2 Wochen erfolgt gegenüber der letzten
Belastungswoche eine Umfangsreduzierung um 20-25%. Am Anfang steht eine
optimale Regeneration. In der Folge werden durch einzelne
Trainingseinheiten gezielte Intensitätsreize zur Optimierung
der Wettkampfausdauer gesetzt. Neben Tempoläufen kann jetzt
auch der Tempodauerlauf (10-15 km) eingesetzt werden. Diese
wettkampfspezifischen Belastungen sollten im Renntempo gelaufen werden.
Wesentlich schnelleres Tempo macht wegen der hervorgerufenen hohen
Laktatproduktion keinen Sinn. In der Marathonvorbereitung kommt es vor
allem auf die Stoffwechseloptimierung im Wettkampftempo an. Ein
ausgeruhter Zustand und eine gute Regeneration sind in diesen 2 Wochen
besonders wichtig.
·
Die
nun folgende Etappe über 2-3 Wochen vereinigt einen hohen
Kilometerumfang mit Trainingsreizen im Wettkampftempo. Ziel sollte
sowohl eine weitere Steigerung der aeroben Ausdauer, als auch eine
Optimierung der wettkampfspezifischen Abläufe sein. Aufgrund
der Doppelanforderung in der Marathonvorbereitung kommt dieser Etappe
eine Schlüsselrolle zu. Im Idealfall gelingt sowohl eine
weitere Umfangssteigerung, als auch eine Steigerung der
Laufgeschwindigkeiten. Die Steuerung von Be-
und Entlastung sollte durch den Athleten nach Gefühl erfolgen.
Dadurch gelingt es oft am besten, diesen komplexen Anforderungen
gerecht zu werden. Bei gutem Training in den vorangegangenen Wochen
macht es erstaunlich wenig Mühe, diese Zielstellung
umzusetzen. In dieser Etappe sollten alle 4-5 Tage Reize in der
Wettkampfgeschwindigkeit (TL und TDL) gesetzt werden. Mit langen
Dauerläufen über 30 km wird die weitere Steigerung
der aeroben Ausdauer erreicht und gleichzeitig der Fettstoffwechsel
trainiert. Mittlere Dauerläufe stabilisieren den Umfang.
·
Die
verbleibenden 2-3 Wochen dienen vorwiegend der Regeneration und
Formzuspitzung. Der Umfang fällt auf 60-70% der letzten
Umfangswoche ab. Streckenlängen und Geschwindigkeiten der
Dauerläufe werden reduziert. Die Wettkampfgeschwindigkeit wird
nur noch mit kurzen Läufen angetippt. Die Form sollte sich von
selbst aufbauen, nicht erzwungen werden. Mit Ausnahme einer
Vorbelastung mit 85-90%iger Intensität über 30 km (10
Tage vor WK) oder 25 km (8 Tage vor WK) empfehle ich keine langen
Läufe in den beiden letzten Wochen. Diese Belastungen und auch
schnelle Tempoläufe/Tempodauerläufe bedürfen
ausgiebiger Regeneration.
Die
nachfolgende Grafik soll die Umfangsentwicklung innerhalb einer
typischen Marathonvorbereitung demonstrieren. Aufgrund von
Witterungseinflüssen und beruflicher Belastung, wird es nie
gelingen eine 100%ig perfekte Vorbereitung zu gestalten. Das Beispiel
entstammt meinen eigenen Trainingsaufzeichnungen zur Vorbereitung des Marathon
von Hannover 1997. Durch 2 Trainingslager (Wochen 9/8 und 5/4) konnte
ein guter Verlauf gesichert werden.
.top
Regeneration
In
einem Leistungstraining kommt einer planmäßigen
Regeneration fast die gleiche Bedeutung zu wie dem Training selbst.
Erst eine geordnete Regeneration ermöglicht eine optimale
Belastungsverarbeitung und baldige Wiederbelastbarkeit. In der
Regenerationszeit wird dem Organismus die Chance gegeben, die
Trainingsreize in eine höhere Anpassungsstufe umzuwandeln.
Relativ unproblematisch ist die erste Phase der Regeneration, in der es
auf das Erreichen des Stoffwechselgleichgewichtes (Steady
State), den Ausgleich des Flüssigkeitsdefizits und das
Auffüllen der Energiespeicher ankommt. Damit wird die
Grundlage der muskulären Wiederbelastbarkeit gelegt.
Im Leistungssport hat es sich bewährt, die muskuläre
Erholung als Basis für die Dauer der Regeneration zu nehmen.
Ein mittlerer Dauerlauf benötigt bei einem gut trainierten
Läufer etwa 12 Stunden Regenerationszeit. Erfolgt eine
gleichhohe Belastung vor Ablauf dieser Zeit, kommt es zu einer
Belastungssummation, welche langfristig zu Übertraining
führen kann. Intensive Belastungen wie Tempodauerlauf oder
Bergläufe benötigen mindestens 24 Stunden
Regenerationszeit. Diese kann durch Kompensationstraining niedriger
Intensität oder besser noch durch Alternativsportarten ersetzt
werden.
Die Regeneration hoch beanspruchter Bindegewebsstrukturen wie
Bänder und Sehnen braucht eine noch längere
Regeneration als die gut durchblutete Muskulatur. Zur Vermeidung von
Verletzungen muss ein guter Trainingsplan darum auch
regelmäßige längere Entlastungen
enthalten.
Bei sehr intensiven Einheiten und Wettkämpfen kommt es zu
einer starken Zerstörung von Muskelstrukturen. Diese
äußern sich in deutlichen
Funktionsstörungen der betroffenen Muskelgruppen, im einfachen
Fall als Muskelkater. Die Regeneration kann mehrere Tage in Anspruch
nehmen (nach Marathonlauf 1-2 Wochen).
Tabelle: Grober zeitlicher Ablauf der Regeneration im Lauftraining. Die
einzelnen Phasen überlagern einander und können
unterschiedlich lange andauern.
|
Regenerationszeit
|
Reaktion
|
Maßnahmen
zur Regenerationsförderung
|
|
1.
Stunde
|
Erreichen
des Steady
State,
Laktatabbau
|
Auslaufen,
Gymnastik, Entmüdungsbad
|
|
1
- 6 Stunden
|
Ausgleich
im Flüssigkeitshaushalt,
Auffüllung der Energiespeicher
|
Reichliche
Flüssigkeitsaufnahme, Elektrolytaufnahme,
Kohlenhydratzufuhr
|
|
12
- 24 Stunden
|
Ausgleich
des Leberglycogens,
Ausgleich des Muskelglycogens
|
weitere
Kohlenhydratzufuhr, Regenerationstraining,
Massage, Schlaf
|
|
2
- 10 Tag
|
Regeneration
teilzerstörter
Muskelstrukturen
|
Massage,
Sauna, Dehnung, Physiotherapie,
Supplementation von Amminosäuren,
Mineralien
|
·
Maßnahmen
zur Regenerationsförderung
Entmüdungsbad
Im
Anschluss an eine harte Trainingseinheit kann ein Entmüdungsbad
helfen die Übersäuerung und Verspannung der
Muskulatur zu beseitigen. Die Badetemperatur sollte etwa 36-40 Grad
betragen, die Dauer etwa 15 Minuten. Badezusätze, welche die
muskuläre Entspannung fördern, sind sehr zu empfehlen
(z.B. Eichenrinde, Wacholder, Fichtennadel).
Sauna
Regelmäßige
Saunabesuche unterstützen ebenfalls die Regeneration.
Läufer/innen sollte einmal pro Woche die Sauna aufsuchen.
Für 3-4 Saunagänge von je 8-15 Minuten und den
entspannenden
Ruhepausen sind jeweils 2 Stunden Zeit erforderlich. Die
durchblutungsfördernde Wirkung der Saunawärme sollte
durch den Sprung ins kalte Tauchbecken unterstützt werden.
Anschließend ist auf den Ausgleich der verlorenen
Flüssigkeit zu achten. Am Tag vor einem Wettkampf ist ein
Saunabesuch ungünstig.
Massage
Mit
der Massage sollen lokale Muskelverspannungen gelöst und die
Durchblutung angeregt werden. Optimal ist die Ausführung durch
einen erfahrenen Masseur. Der Sportler kann sich dabei besser
entspannen, als wenn er selbst Hand anlegt. Es ist jedoch auch eine
Selbstmassage möglich. Dabei sollten langsame und wiederholte
Streichungen ausgeführt werden. An lokalen
Muskelverhärtungen darf auch stärker geknetet werden.
Lockerungen und leichte Dehnungen unterbrechen die manuelle Behandlung.
Kompensationstraining
Das
Kompensationstraining ist als Lauftraining, besser noch in einer
anderen Sportart durchführbar. Es dient nach intensivem
Training oder Wettkampf die Produkte des muskulären Zerfalls
abzubauen. Dazu eignet sich am Besten
ein niedrig dosiertes Training (etwa 65% der HFZ-max)
bei geringer Belastungsdauer (max. 1 Stunde). Beste Erfahrungen habe
ich selbst mit etwa 30-minütigen Kompensationsläufen
in minimalem Tempo gemacht. Dabei trage ich sehr viel warme Kleidung
und lasse die Stoppuhr zu Hause liegen. Ideal ist auch ein leichtes
Schwimmprogramm geeignet.
.top
Übertraining
Ein
generelles Problem im Ausdauertraining stellt das Phänomen des
Übertrainings dar. Allerdings sind davon meist
Leistungssportler betroffen, leider zu oft auch Nachwuchsathleten. Mir
sind jedoch auch viel
Fälle aus dem Spitzensport bekannt.
In seiner leichten Form führt das Übertraining zu
einer Stagnation im Trainingsprozess. Es ist relativ einfach in den
Griff zu bekommen. Fast jeder Leistungssportler hat es schon einmal
erlebt. Im fortgeschrittenen Stadium des Übertrainings kann es
zu einer Leistungseinschränkung von mehreren Monaten bis zu
einem Jahr kommen. Fälschlicherweise werden von den
betroffenen Athleten die Ursachen für den Einbruch oft an
falscher Stelle gesucht. Bestimmte Symptome wie
Ernährungsdefizite oder Mangelerscheinungen müssen
als Ursache herhalten. Man versucht, diese Defizite auszugleichen,
setzt das Training jedoch unverändert fort. Dadurch verbessern
sich vorübergehend bestenfalls diese Einzelsymptome. Das
generelle Leistungstief bleibt jedoch bestehen.
·
Definition
des Übertrainings
Unter Übertraining versteht man einen
Ermüdungszustand, der sich durch eine normale Erholung nicht
mehr beseitigen lässt. Er tritt in Folge einer
Anhäufung großer Belastungsreize bei unzureichender
Regeneration auf. Das Verhältnis von Be-
und Entlastung ist nachhaltig gestört. In seiner
fortgeschrittenen Form kommt es zu chronischer
Leistungseinschränkung mit Zusammenbruch des Immunsystems,
hormonellen Veränderungen und auch Depressionen.
Der Zustand des Übertrainings ist jedoch nicht mit einer
vorübergehenden Ermüdung nach harten
Trainingseinheiten zu verwechseln. Das Übertraining tritt erst
auf, wenn viele (zu) harte Einheiten bei unzureichender Erholung
durchgeführt werden. Da es Ziel des leistungssportlichen
Trainings ist, mit harten Trainingsbelastungen eine große
Anpassung und daraus resultierende Leistungssteigerung zu erreichen,
gibt es nur einen sehr geringen Abstand zwischen optimaler Belastung
und der Überbelastung. Das Problem für den
leistungsorientierten Athleten ist deshalb, eine ausreichend harte
Belastung bei optimaler Erholung zu realisieren. Unter innerem wie
äußerem Leistungsdruck neigt der ehrgeizige Athlet
oft zur Übertreibung.
·
Warnsignale
des Übertrainings
Zum Glück gibt es eine Reihe von Warnsignalen, die ein sich
anbahnendes Übertraining signalisieren. Es kommt aber darauf
an, ob der Athlet diese Signale genau erkennt. Ignoriert der Athlet aus
übertriebenem Ehrgeiz oder starkem Leistungsstress diese
Signale, so muss er mit Konsequenzen rechnen. Die Auswirkungen des
Übertrainings beeinträchtigen seine
Leistungsfähigkeit auf alle Fälle nachhaltiger als
eine Unterbrechung des Trainings. Die Warnsignale treten in
verschiedenen Bereichen auf.
|
Im
Training
|
In
der Gesundheit
|
Im
Alltag
|
- Leistungsstagnation
oder Leistungsabfall
- verzögerte
Erholung nach dem Training
- gesteigertes
Belastungsempfinden
- Gedanken
an Abbruch des Trainings, Unlust
|
- gesteigerter
morgendlicher Ruhepuls
- niedrigerer
Belastungspuls als normal
- Anschwellen
der Lympfknoten
- Gewichtsverlust,
Appetitlosigkeit
- häufige
Infekte und Erkältungen
|
- gesteigerte
Anspannung, Ärger, Depressionen
- Müdigkeit,
schlechter Schlaf
- Konzentrationsschwäche
- reduzierter
Elan
|
·
Verhalten
bei Übertraining
Je
eher ein Übertraining als solches erkannt wird, desto so
besser sind die Auswirkungen in den Griff zu bekommen. In einer als
wichtig eingeschätzten Trainingsphase herrscht bei Trainer und
Athlet jedoch oft eine bemerkenswerte Betriebsblindheit. Selbst wenn
schon deutliche Anzeichen sichtbar sind, wird am Trainingsplan
festgehalten und die Belastung weiter gesteigert. Ich selbst bin im
Verlaufe der Jahre mehrmals in ein leichtes Übertraining
gelaufen. Jedes Mal habe ich diesen Zustand erst erkannt, als ich schon
ein gutes Stück meiner Form zerstört hatte. Ein
fortgeschrittenes Übertraining mit monatelangem Formtief blieb
mir jedoch bisher erspart.
- sofortige Reduzierung des Trainingsumfanges
- keine intensiven Trainingseinheiten
- keine Wettkämpfe (evtl. negative Erfolge)
- Trainingsplan
für mindestens eine Woche ruhen lassen
- Leistungszielstellung loslassen
- Vermeidung von Berufs- und Alltagsstress
- ausreichend Ruhe und Schlaf
- Ordnen des persönlichen, sportlichen und beruflichen Alltags
- Ablenkung durch Unterhaltung, Kino, Kultur usw.
Dies sind die wichtigsten Verhaltensregeln, wenn ein
Übertraining identifiziert wurde. Beim leichten
Übertraining sollte der Zustand innerhalb von 5-10 Tagen ins
Positive kippen. Man muss selber spüren, wie die Lust am
Training wieder zurückkehrt. Mit der Lust kommt
auch die Leistungsfähigkeit und die Frische wieder. Tritt dies
nicht ein, muss die Regeneration fortgesetzt und ein Arzt hinzugezogen
werden. Es ist abzuklären, inwieweit bereits gesundheitliche
Defizite vorliegen. Wenn das der Fall ist, müssen diese
behandelt werden. Bei fortgeschrittenem Übertraining
wäre es fatal, an einer zu hohen Leistungszielstellung
festzuhalten. Eine Neuorientierung auf leicht realisierbare Ziele ist
notwendig. Erfolgserlebnisse müssen her!
·
Vermeidung
von Übertraining
Hartes
Training muss nicht zwangsläufig zu einem
Übertraining führen. Die wichtigste Strategie zur
Vermeidung ist ein klug angelegter Wechsel
zwischen Be-
und Entlastung
im Trainingsverlauf. Der Athlet muss sich darüber im Klaren
sein, dass angemessene Ruhepausen ein fester Bestandteil des Trainings
sind. Das trifft für den Verlauf der Trainingswoche genauso zu
wie für das Trainingsjahr.
Wichtig
ist auch, dass der Athlet an Hand von Trainingsaufzeichnungen
sein absolviertes Training kontrolliert und die Erkenntnisse
für die Planung des weiteren Trainings verwendet. So sind
ungewöhnliche Steigerungsraten identifizierbar, auf die mit
einer entsprechenden Entlastung reagiert werden muss.
Der
Athlet muss in seine Überlegungen auch das Auftreten gesteigerter
Alltagsbelastungen
einbeziehen. Wenn diese den Trainingsverlauf stören, muss der
Trainingsplan so geändert werden, dass Be-
und Entlastung wieder harmonieren.
Der
Athlet sollte einen individuellen
Trainingsplan verwenden!
Ein kontinuierlich dem aktuellen Leistungsvermögen angepasster
Plan weist ein wesentlich geringeres Übertrainingsrisiko auf.
Der starrer
Gruppentrainingsplan sollte im leistungsorientierten Langstreckenlauf
der Vergangenheit angehören. Das Training kann innerhalb der
Trainingsgruppe koordiniert
werden. Identisches Training mit unterschiedlichen Läufern
muss jedoch zu Unter- oder Überlastungen führen.
Abschließend
ist zu sagen, dass im Laufbereich die Selbstbeobachtung
durch den Athleten eine große Rolle bei der Vermeidung des
Übertrainings spielt. Der Läufer muss wissen, wie er
auf unterschiedliche Belastungen reagiert. Er muss erkennen, wann
Überlastungen eingetreten sind und wie er eine optimale
Entlastung gestalten kann.
.top
Training
nach dem Marathon
Der
Marathon ist geschafft. Unmittelbar nach dem Wettkampf kann das
Hochgefühl des Erfolges Ermüdung und Schmerz noch
etwas überdecken. Der Körper befindet sich jedoch in
einem kritischen Zustand.
Die Extrembelastung hat Veränderungen im Hormonhaushalt
bewirkt, die Konzentration von Stresshormonen (z.B. Cortisol)
hat um ein mehrfaches zugenommen. Gleichzeitig ist der Insulinspiegel
und kann der Testosteronspiegel eingefallen sein. Man spricht von einer
katabolen Stoffwechsellage (abbauende Regulation).
Zusätzlich kommt eine durch die Energienot und die extreme
mechanische Beanspruchung hervorgerufene Muskelzerstörung. Sie
äußert sich in ungewöhnlich starkem
Muskelkater und einem Anstieg des Enzyms Creatinkinase
(CK). Es kann zu Entzündungen an der Muskulatur kommen.
Weiterhin befindet sich der Körper im Zustand starker
Dehydration, da eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung
während des Laufes nicht möglich war. Ebenso sind
alle Glykogenvorräte
in Muskel und Leber verbraucht. Deren Auffüllung kann nach dem
Marathonlauf gut mehrere Tage beanspruchen.
Schließlich haben Bänder und Sehnen gelitten. Es ist
zu Über- und Fehlbelastungen gekommen. Nicht selten kommt es
zu Entzündungen und starken Schmerzen.
Es versteht sich von selbst, dass in diesem Zustand ein normales
Training nicht weitergeführt werden kann. Ein
Regenerationstraining und eine gezielte Physiotherapie und
Ernährung stehen für die nächsten Tage und
Wochen auf dem Programm.
·
Zeitlicher
Ablauf der Regeneration nach dem Marathon
Die erste und wichtigste Maßnahme nach Erreichen des Zieles
ist es, das entstandene Flüssigkeitsdefizit teilweise
auszugleichen. In den Minuten nach dem Zieleinlauf ist deshalb
natriumhaltiges Mineralwasser das beste Getränk. Damit wird
eine schnelle Aufnahme im Körper erreicht. Später
kann dazu übergegangen werden, mit zuckerhaltigen
Getränken eine erste Kohlenhydratzufuhr zu beginnen. Bei
starker Dehydrierung kann es 24 Stunden dauern, bis der
Flüssigkeitsausgleich abgeschlossen ist.
Ein leichtes Auslaufen oder Ausgehen unmittelbar nach dem Zieleinlauf
kann die muskuläre Regeneration unwahrscheinlich
beschleunigen. Bei minimalem Lauftempo können Verkrampfungen
gelöst und der hohe Muskeltonus gesenkt werden. Nicht immer
ist allerdings ein Auslaufen noch möglich.
Etwa 2 Stunden nach Zieleinlauf ist der beste Zeitpunkt, um erste feste
Kohlenhydrate aufzunehmen. Magen und Darm dürften dann soweit
beruhigt sein, dass eine optimale Verdauung gewährleistet ist.
Am Anfang gilt die Aufnahme von durchschnittlich 25g KH pro Stunde als
optimal. Für den Abend ist ein üppiges Mahl mit
Nudeln oder Reis empfehlenswert. Auch in den Folgetagen sollte der
Schwerpunkt auf der KH-Aufnahme liegen und zusätzlich der
Eiweißanteil erhöht werden. Eiweiß wird
nun zur Reparatur zerstörter Muskelstrukturen
benötigt.
Die Anwendung von kaltem Wasser oder Eis an schmerzenden Sehnen,
Bändern und Muskeln kann Linderung bringen und
möglichen Entzündungen entgegen wirken. Diese
Behandlung kann unmittelbar nach dem Wettkampf begonnen und an den
Folgetagen fortgesetzt werden. Warme Entspannungsbäder
fördern die Durchblutung der Muskulatur. Man kann am Abend des
Wettkampftages damit beginnen und an den Folgetagen weitere
Bäder durchführen. Später dient auch die
Sauna dem gleichen Zweck.
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Ernährung
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Physiotherapie
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Training
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erste
Stunden
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Flüssigkeitsausgleich,
erste KH-Zufuhr
(gelöste Kohlenhydrate)
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Eis-Anwendung
o.
kaltes Wasser an
Sehnen u. Muskeln
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evtl.
leichtes Auslaufen/
Gehen, leichte Gymnastik
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1.
bis
4. Tag
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Kohlenhydratreiche
Kost,
Eiweißzufuhr
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Entspannungsbad,
Massage
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Kompensationstraining
bis 60 Minuten
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4.Tag
bis
2. Woche
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Vollwertkost
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Sauna,
Massage,
Entspannungsbad
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aerobes
Grundlagentraining
bis 90 Minuten
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·
Trainingsumfang
nach dem Marathon
Als
Faustregel haben sich (ausgehend von den letzten Umfangswochen) die
folgenden Trainingsumfänge bewährt. Es kommt jedoch
immer auf die individuelle Bewältigung des Marathons an. Unter
Umständen kann eine stärkere Umfangsreduzierung
angebracht sein. Insbesondere dann, wenn muskuläre
Verletzungen oder Verletzungen im Bewegungsapparat aufgetreten sind.
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1.Woche
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2.Woche
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3.Woche
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4.Woche
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25
%
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50
%
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50
%
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75
%
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Copyright
2007 © Heiko Klimmer
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