Auf dieser Seite findest Du zwei Trainingspläne für Anfänger. Als fortgeschrittener Athlet hast du hier außerdem die Möglichkeit einen individuellen Trainingsplan, nach deinen Vorgaben, zu bestellen. Trainingsplan Anfänger - A Trainingsplan Anfänger - B individuelle Trainingspläne Nützliche Links: Mc. Millan Running Calculator Laufzeit Berechnung von Roger Kaufmann

• Vor Aufnahme des regelmäßigen Lauftrainings sollte durch einen Arztbesuch sichergestellt sein, dass die notwendigen gesundheitlichen Vorraussetzungen bestehen! Der nachfolgende Trainingsplan ist für absolute Laufanfänger gedacht. Sollten Komplikationen bei der Umsetzung des Trainings auftreten (z.B. bei stark übergewichtigen Personen) sollte ggf. ein Arzt konsultiert werden. Ebenfalls ist der Autor dieser Seiten bereit, per eMail eine Beratung zu geben. Personen, die nach einem Herzinfarkt mit Lauftraining beginnen wollen, sollten Dies zunächst in einer Herzgruppe tun. Informationen zu solchen Gruppen gibt es in den Kliniken und Sportvereinen.
  

• Um eine spürbare Verbesserung der Leistungsfähigkeit, sowie positive gesundheitliche Effekte erzielen zu können, sind mindestens 3 wöchentliche Trainingseinheiten notwendig. Bei geringerer Trainingsdichte bleiben diese erwünschten Wirkungen aus. Sollte durch Krankheit, Urlaub o.a. eine Trainingswoche nicht realisiert werden, dann sollte die bereits absolvierte Woche wiederholt werden, bevor im Plan fortgesetzt wird. 
  
• Das Lauftempo muss so gewählt werden, dass keine Überforderung zu erwarten ist. Anfangs wird die ungewohnte Bewegung große Anforderungen an Atmung und Herz-, Kreislauf stellen. Im fortgeschrittenem Aufbau, muss zunehmend die Fähigkeit erlernt werden, bei moderatem Tempo, eine kurze, leichte Unterhaltung zu führen.
  
  
  Trainingsplan Anfänger - A

In nur 25 Wochen vom "Stubenhocker" zum Dauerläufer ist ein forscher Trainingsaufbau. Mit Beginn des Lauftrainings sind solche Steigerungsraten möglich (gute Gesundheit vorausgesetzt). Wichtig ist, dass ein kontinuierliches Training eingehalten wird. Nur so kann es zu den notwendigen Trainingsanpassungen kommen. Vorsicht ist dann geboten, wenn es nach Aufnahme des Lauftrainings zu Problemen im Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder, Muskeln) kommt. An diesen Stellen vollzieht sich die Anpassung weitaus langsamer als im  organischen Bereich (Herz, Lunge). Notfalls muss der Plan zurückgestellt werden, bis diese Probleme nicht mehr auftreten.

Trainingsplan Anfänger - B

Laufanfänger mit guter Fitness und sportlichem Background aus an deren Sportarten, können mit nachfolgendem Plan den Einstieg ins Lauftraining schaffen. Schrittweise erfolgt eine Steigerung der Laufumfänge. Es wird sich die Fähigkeit zu einem differenziertem Tempotraining erarbeitet. Die Läufer werden lernen in unterschiedlichen Trainingsbereichen zu arbeiten. Am Ende wird ein 10-km-Volkslauf keine Herausforderung mehr darstellen. Der Plan legt bereits die Grundlage für ein späteres Leistungstraining.

Um deutliche Anpassungen erzielen zu können, sind mindestens 3 wöchentliche Trainingseinheiten notwendig. Eine geringere Trainingsdichte ist nicht ausreichend, um die geplanten Verbesserungen zu erreichen. Zusätzliche Einheiten können maßvoll eingeschoben werden, sollten aber im regenerativem Bereich gelaufen werden.

Trainingsbereiche:

• KB - Kompensation / Regeneration: sehr lockeres Traben, Puls < 65% Hfz.max
• LDL - Langsamer Dauerlauf: ruhiger, langsamer Dauerlauf ("Unterhaltungstempo"), Puls < 70% Hfz.max
• GA1- Grundlagenausdauer-1: zügiger Dauerlauf (noch Unterhaltung möglich), mäßige Anstrengung, Puls 70-85%
• GA2- Grundlagenausdauer-2: Tempodauerlauf, angenehm hart, schnelle Atmung, Puls 85-90%

1. Phase > Gewöhnungs-Phase

Es wird sich an das regelmäßige Lauftraining gewöhnt. Alle Dauerläufe sind als LDL geplant. In der Praxis wird es jedoch so sein, dass Du  mit hoher Atemfrequenz und hohem Puls zu laufen beginnst. Mit jeder Einheit muss versucht werden, mehr und mehr eine entspannte Fortbewegung zu erlangen. Darum soll das Lauftempo zunächst nicht gesteigert werden. Beobachte wie sich allmählich Deine Atmung beruhigt und messe Deinen Puls während oder am Ende des Laufes. Am Ende der 1. Phase musst Du das Gefühl haben immer mit Reserve zu laufen und Dich weiter steigern zu können.

2. Phase > Aufbautraining

Nun kommt es darauf an, durch Training in unterschiedlichen Geschwindigkeitsbereichen, eine gezielte Leistungsverbesserung zu bewirken. Gleichzeitig wird der Laufumfang weiter gesteigert und dadurch die Gesamtbelastung deutlich erhöht. Deine Aufgabe wird es sein, bewusst Trainingseinheiten zur Entwicklung, sowie Entlastung, zu gestalten. Konzentriere Dich auf die GA1-Einheiten als Aufbautraining und nutze die lockeren Dauerläufe nun vorwiegend zur Entspannung! 3 Einheiten sind als KB (Kompensation) geplant. Versuche hier noch mehr als bei LDL zu entspannen (ggf. mit Gehpausen).

3. Phase > Wettkampfvorbereitung

Du bist nun bereits in der Lage in verschiedenen Trainingsbereichen zu laufen. Du hast den GA1 soweit im Griff, dass Du ohne Überlastungen ein angenehmes Aufbautraining durchführen kannst. Mit einzelnen Trainingsreizen sollen nun echte Entwicklungen bewirkt werden. Gleichzeitig wird eine Belastung im Grenzbereich (Wettkampf) vorbereitet. 

Du bist nun zwar noch keine Top-Läufer, wirst aber Deinen ersten 10-km-Wettkampf in Angriff nehmen können. Doch laufe vorsichtig. Immer noch sind 10km eine lange Strecke für Dich. Teile sie Dir gut ein. Danach hast Du einen Ausgangspunkt und kannst daran denken, diese Leistung weiter zu verbessern.

Copyright 2007 © Heiko Klimmer