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Einen
erhöhten Vitaminverbrauch (etwa durch Schweißverlust) gibt es bei
Ausdauersportlern nicht. Im wesentlichen unterscheidet sich der
Vitaminbedarf nicht vom Bevölkerungsdurchschnitt und ist durch eine
ausgewogene Vollwertkost mit zwei Ausnahmen zu erreichen.
- Ausdauersportler setzen sich, verursacht durch verstärkte Atmung und
der damit einhergehenden Bildung freier
Radikale, einem verstärkten oxidativen Streß aus. Die Einnahme antioxidativer Vitamine, wie Vitamin C und Vitamin E, kann der
aggressive Wirkung freier Radikale entgegen wirken. Die genannten
Vitamine ergänzen sich gegenseitig in ihrer Wirkung. Eine tägliche
Aufnahme von 500mg Vitamin C und 200mg Vitamin E gilt für
Ausdauersportler als vorteilhaft. Gleichzeitig gibt es Hinweise, daß
Vitamin E eine verbesserte Regeneration von Schädigungen der
Muskelfasern bewirkt. Solche Schädigungen treten praktisch bei jeder
hohen Laufbelastung, besonders aber bei intensiven Läufen und Bergabläufen
auf und sind durch den Anstieg des Enzyms Creatinkinase (CK) im Blut
nachweisbar. In einigen Studien konnte nachgewiesen werden, daß bei zusätzlicher
Einnahme von Vitamin E die Normalisierung der CK-Werte beschleunigt
wird.
- Der Verbrauch der B-Vitamine, besonders B1, sind abhängig vom Energieumsatz.
Dieser ist bei Ausdauersportlern deutlich höher als im Bevölkerungsdurchschnitt.
Energieverbrauch im Training und Energieaufnahme sind nicht selten um
100% erhöht. Die erhöhte Energieaufanhme wird jedoch meist über
"leere Nahrungsmittel" wie Schokolade, gedeckt. Eine zusätzliche
Aufnahme von B-Vitaminen kann darum angeraten sein.
Übersicht über die
wichtigsten Vitamine und ihre Aufgaben im menschlichen Organismus
1. Wasserlösliche Vitamine
| Vitamin |
Vorkommen |
Tagesbedarf |
Tagesbedarf
für Läufer |
Wirkung |
Mangel-
erscheinungen |
B1
Thiamin |
Getreidekeime, Ei, Kleie, Innereien, Hülsenfrüchte |
1-2 mg |
5-10 mg |
Koferment im Kohlenhydratstoffwechsel |
Störungen im Nerven- und Muskelgewebe |
| B2 Riboflavin |
Leber, Eier, Milch, Spinat, Getreide |
1-2 mg |
3-5 mg |
Bestandteil mehrerer Enzyme der biolog. Oxydation
(FAD) |
Wachstumsstörungen
Schleimhautschäden |
| Niazin |
in den meisten Nahrungsbestant. |
15-20 mg |
30-50 mg |
Koenzym für Gewebeatmung und Fettsynthese |
zentralnervöse Störungen |
| B6
Pyridoxin |
Weizenkeime, Leber, Fisch, Milch |
2-4 mg |
3-6 mg |
Koferment für die Proteinsynthese |
kaum (Haut- und Nervenentzündungen) |
| B12 |
Innereien, Milch, |
0,003 mg |
1 mg |
Blutbildung, Koferment der Aminosäureübertragung |
Hämoglobinmangel |
| Folsäure |
Spinat, Leber, Weizen |
0,1-0,2 mg |
0,1-0,2 mg |
Koenzym am Aminosäure- stoffwechsel |
Störung der Erythro- und
Leukozytenbildg. |
Pantothen-
säure |
in den meisten Nahrungsbestant. |
10 mg |
12 mg |
Bestandteil von Koenzym A |
nicht bekannt |
| Biotin |
Leber, Eigelb |
0,1-0,3 mg |
0,1-0,3 mg |
wichtige Rolle im KH- und Fettstoffwechsel |
Hautschäden (Dermatitis) |
| C |
Obst, Gemüse, Kartoffeln |
50-100 mg |
200-400 mg |
Antioxydans, wirkt an der Synthese von Elastin und
Carnitin mit, fördert die Eisenresorbtion, Aufbau von
Collagen |
Müdigkeit, Infekt- anfälligkeit, Skorbut |
2. Fettlösliche Vitamine
| Vitamin |
Vorkommen |
Tegesbedarf |
Tagesbedarf
für Läufer |
Wirkung |
Mangel-
erscheinungen |
| A |
Milch, Ei, Leber, Möhren, Gemüse |
1,5 mg |
4-5 mg |
antioxidative Eigenschaften |
Sehschwäche, Nachtblindheit |
| D |
Eigelb, Milch, |
0,01 mg |
0,01 mg |
Ca-Aufnahme, Ca-Einbau |
Rachitis |
| E |
Weizenkeimöl, Getreide, Ei |
15mg |
100-200 mg |
Antioxidans |
nicht bekannt |
| K |
Gemüse, Obst, Kartoffeln, Fisch, Leber |
nicht bekannt |
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Beteiligung an Blutgerinnung |
Blutungsstörungen |
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